Sódio: O vilão da sua saúde, em excesso o caos!                                                                                                                                                                

Vera Assunção/Nutricionista

O sódio é um mineral que desempenha importantes papéis no organismo, mas em excesso, pode trazer prejuízos à saúde.  E na cozinha brasileira ele tem sido uma visita constante e além da medida ideal.

O sal traz em sua composição o sódio (ligado ao Cloro, forma o Cloreto de... Sódio), elemento químico envolvido na manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo. Ele controla a quantidade de água que fica dentro e fora de nossas células, mantendo-as hidratadas na medida certa para que elas funcionem bem. O sódio atua também na transmissão de impulsos nervosos em todo corpo, permitindo assim o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções vitais. No entanto estudos recentes comprovam que seu excesso em circulação em áreas nobres do cérebro, interfere na informação fornecida por ele para o ato de comer, contribuindo para o surgimento da obesidade.

O aumento da quantidade de sódio no organismo provoca uma alteração no equilíbrio de líquidos e pode levar a hipertensão - aumento anormal da pressão arterial, cálculos renais, osteoporose, em casos crônicos, pode resultar em infarto e acidente vascular cerebral. Há uma corrente que vem investigando o aumento do uso de sódio e o surgimento de tumores no Sistema Digestivo. Uma pesquisa Capitaneada pela Universidade do Porto (Portugal) revelou pacientes portadores de câncer de estômago que apresentavam um consumo de sal, superior ao mensurado em pessoas livres da doença. Além disso, o excesso do mineral fará com que o corpo retenha mais líquido do que o necessário, prejudicando o emagrecimento e ocasionando inchaço nos tecidos (edema), aumentando também o aspecto "casca de laranja" da celulite. A redução do uso exagerado e consumo do sódio estão na pauta da OMS e da ABIA (Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação), pois o custo-efetivo em termos de saúde pública irá repercutir diretamente no combate a estas doenças e seus respectivos tratamentos. É a mesma política adotada para a retirada da GORDURA TRANS, que foi implantada a partir de 2009. O desafio está lançando, e não será tarefa das mais fáceis, visto que tanto a Indústria Alimentícia, como as pessoas envolvidas direta ou indiretamente no assunto, terão que se ajustar e reeducar-se em relação a este novo embate. Mas a decisão já está tomada, no prazo de 2 a 5 anos, a adição de sal deverá ser diminuída e até retirada de algumas preparações.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza como ideal, a ingestão de 4 a 6 gramas de sal por dia (ou 2000 mg de sódio), o que corresponde a 5gr de sal de cozinha, mas estudos realizados no Brasil indicam que este consumo pode chegar a 13g/dia. O sal não está presente somente nas preparações "salgadas". Pode parecer estranho, mas doces também podem conter sal ou sódio, já que ele é utilizado na indústria alimentícia como conservante. Grandes quantidades de sódio podem ser encontradas também em sopas e massas instantâneas, alimentos prontos congelados, embutidos (salame, salsicha, mortadela, queijos, lingüiça), enlatados, conservas e temperos e caldos industrializados. E atenção para quem está de dieta: alimentos light´s também podem ser ricos em sódio! Por isso, é importante ler os rótulos dos alimentos e comparar além das calorias e gordura, também a quantidade de sódio contido em cada produto.

Motivos para manter o saleiro longe da mesa de refeições não faltam, e prestar atenção com o sal oculto nas gôndolas dos supermercados é uma tarefa que deve virar rotina, disciplina mesmo!. Só assim iremos ter resultados positivos em um curto espaço de tempo.

Uma tabela com os 100 alimentos onde o sódio foi detectado em altas porcentagens foi publicada pelo Ministério da Saúde, e vamos replicar esta tabela para que sirva de alerta e orientação.

Preparação	Mgs em sódio	Quantidade
Macarrão instant. Galinha	1951 mg	Pacote com 85 gr
Macarrão instant. Carne	1859 mg	1 copo de 64 gr
Lasanha cong. bolonhesa	1734 mg	½ unidades – 325 gr
Tempero pronto p/arroz	1642 mg	1 col. de chá – 5 gr
Macarrão inst. Galinha	1642 mg	1 copo de 64 gr
Carne seca cozida	1443 mg	100 gr
Macarrão inst. Carne	1389 mg	1 pacote de 85 gr
Lasanha cong. 4 queijos	1284 mg	½ unidade - 325 gr
Bacalhau refogado	1256 mg	100 gr
Caldo de carne	987 mg	½ tablete de 4,5 gr
Caldo de galinha	979 mg	½ tablete de 4,5 gr
Tempero pronto p/feijão	935 mg	1 col. de chá -5 gr
Mistura p/ sopa inst. cebola	899 mg	1 col. de sopa – 11 gr
Molho a base de soja	855 mg	3 col. de chá – 15 ml
Mistura p/sopa inst.galinha + macarrão	855 mg	2 col. de sopa -19 gr
Misto frio (queijo/presunto)	806 mg	1 unidade - 110 gr
Frango à milanesa recheado congelado	789 mg	1 unidade - 130 gr
Nuggets de frango	742 mg	5 unidades – 130 gr
Ovinhos de amendoim	687 mg	3 col. de sopa – 45 gr
Sardinha em conserva	666 mg	4 unidades – 100 gr
Hambúrguer de carne	583 mg	1 ½ unidade – 80 gr
Queijo parmesão	553 mg	1 fatia – 30 gr
Hambúrguer de frango	421 mg	1 unidade – 80 gr
Bacon	384 mg	1 fatia – 20 gr
Frango a passarinho cong.	324 mg	2 ½ unidades – 100 gr
Pão francês	320 mg	1 unidade – 50 gr
Extrato de tomate pronto	316 mg	3 col. de sopa – 60 gr
Batata chips ondulada	308 mg	3 xícaras – 50 gr
Patê sardela pronto	280 mg	2 col de sopa – 40 gr
Torrada p/canapés	268 mg	15 unidades – 30 gr
Batata palha	262 mg	1 xícara – 50 gr
Pepino em conserva	255 mg	¼ de xícara – 50 gr
Bolachas grãos integrais	255 mg	7 unidades – 30 gr
Bolo de abacaxi pronto	242 mg	1 fatia – 60 gr
Bisnaguinha	239 mg	2 ½ unidades – 50 gr
Bolo de chocolate pronto	234 mg	1 fatia – 60 gr
Pão de fôrma integral	234 mg	2 fatias – 50 gr
Bolacha salgada de queijo	226 mg	3 unidades – 25 gr
Bolacha água e sal	223 mg	7 unidades – 30 gr
Biscoito polvilho	203 mg	5 ½ unidades – 15 gr
Tomate seco conserva	200 mg	2 col. de sopa – 40 gr
Pão hot-dog	197 mg	1 unidade – 50 gr
Cereal matinal chocolate	193 mg	¾ de xícara – 30 gr
Pão sírio	184 mg	1 unidade – 50 gr
Cereal matinal adocicado tradicional	176 mg	¾ de xícara – 30 gr
Mistura p/bolo chocolate	175 mg	3 col. de sopa – 35 gr
Queijo mussarela	174 mg	1 fatia – 30 gr
Atum em conserva	163 mg	1 col. de sopa – 45 gr
Bolinho de morango	159 mg	1 ½ unidade – 60 gr
Pão de fôrma	150 mg	2 fatias – 50 gr
Molho p/salada sabor parmesão	134 mg	1 col. de sopa – 13 gr
Leite integral	130 mg	1 copo -200 ml
Leite desnatado	130 mg	1 copo – 200 ml
Achocolatado pronto	130 mg	1 unidade – 200 ml
Iogurte natural	128 mg	1 copo – 200 mg
Maionese	126 mg	1 col. de sopa – 12 gr
Bolacha de leite	115 mg	6 unidades – 30 gr
Rosquinha de coco	110 mg	6 unidades – 30 gr
Molho de vinagre balsâmico	110 mg	1 col. de sopa – 12 ml
Leite em pó	105 mg	2 col. de sopa – 26 gr
Amendoim torrado	103 mg	1 col. de sopa – 15 gr
Rocambole pronto	103 mg	2 ½ fatias – 60 gr
Queijo ralado	100 mg	1 col. de sopa – 10 gr
Energético	100 mg	1 lata – 250 ml
Bolacha recheada chocolate	100 mg	3 unidades – 30 gr
Salgadinhos de milho	96 mg	2 ½ xícaras – 25 gr
Bebida isotônica	92 mg	1 copo – 200 ml
Barrinhas wafer recheadas e cobertas c/chocolate branco	91 mg	4 unidades – 30 gr
Bolacha maisena	89 mg	7 unidades – 30 gr
Catchup	89 mg	1 col. de sopa – 12 gr
Chá de limão em lata	86 mg	1 lata – 340 ml
Bolacha doce sem recheio	85 mg	5 unidades – 30 gr
Ricota	85 mg	1 fatia – 30 gr
Barrinhas de wafer recheadas e coberta c/chocolate ao leite	81 mg	4 unidades – 30 gr
Granola tradicional	78 mg	½ xícara – 40 gr
Achocolatado c/malte em pó	75 mg	3col. de sopa – 30 gr
Batata chips ao forno	68 mg	1 ½ xícara – 25 gr
Água de coco	66 mg	1 unidade – 330 ml
Pó p/cappuccino	64 mg	2 col. de sopa – 20 gr
Queijo minas	63 mg	1 fatia – 30 gr
Margarina	60 mg	1 col. de sopa – 10 gr
Bolacha wafer de chocolate	53 mg	4 unidades – 30 gr
Pão de mel	51 mg	2 unidades – 30 gr
Achocolatado em pó	42 mg	3 col. de sopa – 30 mg
Paçoca	41 mg	1 unidade – 22 gr
Sorvete de flocos	37 mg	1 bola – 60 gr
Bolacha wafer morango	36 mg	4 unidades – 30 gr
Castanha de caju	36 mg	1 col. de sopa – 15 gr
Suco em pó	34 mg	1 saquinho – 30 gr
Refrigerante tipo cola zero	28 mg	1 copo – 200 ml
Chocolate branco	26 mg	3 ½ quadradinhos – 25 gr
Espaguete	20 mg	1 prato – 80 gr
Barra de cereais c/chocolate	19 mg	1 unidade – 22 gr
Refrigerante limão	15 mg	1 copo – 200 ml
Suco de soja frutas	13 mg	1 copo – 200 ml
Arroz integral	12 mg	¼ de xícara – 50 gr
Chocolate ao leite	11 mg	3 ½ quadradinhos – 25 gr
Refrigerante tipo cola	10 mg	1 copo – 200 ml
Néctar de uva	4,8 mg	1 copo – 200 ml
Água mineral	0,55 mg	1 garrafa – 500 ml

Como substituir o uso do sal no dia a dia:

Priorizar sempre os alimentos naturais, trocando, por exemplo, o suco em pó por suco de frutas naturais e frescas, os bolos e sopas de pacote por preparações caseiras, macarrão instantâneo (o tempero que o acompanha, é um veneno em termos de sódio) faça um tempero caseiro com alho, cebola e orégano, esta mesma dica se aplica a massa preparada em casa, em vez do extrato de tomate e catchup, faça um molho em casa.

Para o churrasco, tempere com sal grosso (pouca quantidade) e depois retire o excesso, mas há uma receita simples e fácil para deixar esta preparação muito gostosa também, é deixar a carne imersa em um molho feito com vinho de boa qualidade, vinagre branco, alho, cebola, ervas como o tomilho, endro e alecrim; deixar até que a carne absorva estes sabores e aromas.

No restaurante japonês não mergulhe até o final, o sushi ou sashimi no molho de soja, se puder peça a versão light deste tempero.

                       O QUE É LIGHT O QUE É DIET?

Por: Vera Assunção

Revisão final de textos:

Márcia Lacombe da Fonseca

Nutricionistas da DVST/UFRJ

Estes dois termos, não se definem apenas para quem pensa ou precisa fazer uma dieta, mas se estende para diabéticos, pré-diabéticos, pessoas com colesterol alto ou que já estejam nas faixas de obesidade.

As pessoas (todas elas) precisam conhecer bem as diferenças desses produtos, para escolher na hora da compra aquele que irá se adaptar melhor as suas necessidades. Se vocês pensavam que era tudo a mesma coisa........., vamos as suas diferenças!.

Primeiro passo – quando forem as compras, sempre, mas sempre mesmo! Leiam o rótulo do produto que vão adquirir.

Segundo passo – pesquisem marcas, e não se esqueçam de avaliar custo benefício das embalagens.

Então vejamos.

Produto LIGHT:

Apresenta redução calórica de 25% de um ou mais ingredientes, como AÇUCAR ou GORDURA. São indicados para pessoas que desejam controlar a ingestão de calorias, buscando com isso, emagrecer ou simplesmente, para se alimentar de uma forma mais leve e equilibrada.

Produtos DIET:

Ausência de um dos nutrientes (carboidrato ou gordura ou sal).

É importante frisar, que nem todos os alimentos DIET, significam perda rápida da quantidade de calorias, ou seja, o produto pode não ter açúcar, mas pode ter um índice mais elevado de gordura, então NEM todo produto DIET serve para dietas de emagrecimento.

Ex: Chocolate diet, que é indicado para os diabéticos (pois não podem fazer ingestão de açúcar!). Não tem açúcar, mas possui gordura, portanto é calórico e ENGORDA!

OLHO NO RÓTULO!

Existem hoje no mercado os produtos “zero açúcar” (não levam adição de nenhum tipo de açúcar na sua composição), e também podem ser consumidos por diabéticos.

No Brasil, existe uma legislação, que determina que todo o produto para diabéticos, deve conter na embalagem as informações corretas sobre o produto – NÃO TER adição de nenhum tipo de carboidrato simples = sacarose, glicose, frutose, lactose, açúcar mascavo, dextrose, açúcar invertido, melado e xarope de milho, ou seja, um produto específico para diabéticos!!!!.

O sabor doce para os produtos DIET vem de uma fonte chamada EDULCORANTES, que nome estranho é esse?

São substâncias que irão conferir proximidade com o açúcar, mas que não são carboidratos e que também tem suas taxas de consumo limitado por uma norma da OMS (Organização Mundial de Saúde), então não é para consumir a vontade, mas sim com orientação nutricional!!.

Os mais comercializados no Brasil nos últimos anos são:

Sacarose – alto teor calórico e pode conter quantidades significativas de gordura, a sacarose no plano alimentar do diabético pode ser substituída pelos carboidratos.

Frutose – fornece 4 kcal/por kg de peso, mas pode ter uma resposta glicêmica MENOR caso seja comparada à sacarose. Sua ingestão acima do indicado relata casos de aumento dos níveis de colesterol LDL. A frutose em sua forma natural ocorre em frutas e vegetais, e por isso deve ser mantida na dieta dos diabéticos.

Sorbitol, manitol e xilitol – também apresentam menor resposta glicêmica e menor teor calórico que a sacarose.

Sacarina – 550 vezes mais doce que a sacarose, não é calórica e é o mais antigo e o mais consumido, possui um sabor residual (aquele que fica na boca ao final da degustação), amargo, é fonte de sódio e cálcio então.......... deve ser evitado pelos hipertensos, (viu? Por isso leia o rótulo).

Ciclamato – adoça 30 vezes mais que o açúcar, ou seja, tem um poder menor que outros adoçantes. Conhecido e utilizado há muitos anos. Existem pesquisas hoje, que direcionam o ciclamato para uma faixa de produto, que pode vir a causar alguns tipos de câncer com seu uso contínuo. Não possui sabor residual amargo, mas também é fonte de sódio e cálcio, em doses além das recomendadas, torná-se laxativo. Também deve ser evitado por hipertensos.

Aspartame - produto relativamente novo no mercado (composto por – ácido aspártico e fenilalanina). Como os demais é obtido de forma industrial, podendo alcançar as faixas de 160 até 200 vezes seu poder para adoçar, possui boa aceitação para os usuários, pois não deixa sabor residual acentuado, não é calórico. Não é indicado para quem é portador de fenilcetonúria (doença congênita – maior ou menor concentração de uma enzima chamada fenilalanina). Há alguns anos atrás, algumas indústrias que fazem uso do aspartame em seus produtos, foram chamada atenção pela OMS, pelo uso sem critério, das quantidades adicionadas aos produtos comercializados por elas, produtos esses, com larga veiculação por todos os tipos de mídia.

Stevia – O único produzido pela natureza (folhas da stévia rebaudiana Bertoni), um arbusto, que hoje já começa a ser cultivado em várias partes do mundo, principalmente no Brasil. O sabor residual deixado lembra o alcaçuz, adoça 300 vezes mais que o açúcar, e hoje em dia está se tornando uma nova opção (mais saudável) até para os diabéticos, que devem estar muito bem orientados para a sua utilização, no seu dia-a-dia.

                                               

                                  Bem agora é só fazer uma consulta ao profissional de saúde, receber as orientações corretas, e fazer a escolha do(s) produto(s) que melhor se adaptar ao seu tipo de dieta ou patologia; sem nunca esquecer de manter à regularidade das visitas ao consultório ou ambulatório onde você está sendo atendido.

Sendo assim, BOA DIETA e BOA SAÚDE!!!

Bibliografia:

Krause, Alimentos, nutrição e dietoterapia; editora ROCA 10ª. Edição.

Pesquisa de rótulos – Supermercados Extra, Unidade Botafogo.