Amaranto:

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

Grão símbolo dos povos Pré-Colombianos, entre eles Astecas, Maias e Incas, O Amaranto hoje faz parte do grupo de sementes de grande importância na alimentação humana. É conhecido com o feijão dos Andes, tem forma de uma pedrinha, mas uma pedrinha saborosa que tem sabor picante e amendoado. O Amaranto não é um cereal e seu cultivo não se prende apenas as sementes, mas as folha também podem ser aproveitadas depois de cozidas, elas podem ser consumidas em saladas de folhas verdes ou em sopas.

Possui proteínas de alto valor biológico, bem como aminoácidos essenciais como a Lisina, Metionina e Cistina, aminoácidos estes que nosso organismo não é capaz de fabricar. Possui também minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Vitaminas do complexo B para citar algumas e fibras, também fazem parte do currículo do Amaranto.

Pesquisas feitas em pacientes portadores de Síndrome Metabólica, Hipertensão e Colesterol Alto, demonstraram que o uso de Amaranto (30 gramas dia) por 30 dias consecutivos, fez com que as taxas do colesterol e a hipertensão despencassem e que a o ventre avantajado (característico da Síndrome Metabólica), tivesse uma redução nas medidas. Estas quedas se devem ao fato do Amaranto ter na sua composição biológica, proteínas, fibras e óleo que atuam nestes processos, inibindo no fígado, a ação de enzima envolvida na produção do colesterol ruim.

A semente do Amaranto fortalece o Sistema Imunológico, melhora a pressão arterial, controla o diabetes e inibe a formação de células tumorais. Ela pode ser usada também por portadores de doença celíaca, pois não contém glúten, sendo por isso mais uma boa fonte alimentar.

Poucos alimentos de origem vegetal possuem atributos tão singulares como o Amaranto, e por conta deste seu perfil, junto com a Quinoa real ele foi selecionado pela NASA, para fazer parte da composição dos cardápios usados pelas tripulações que são enviadas em missões ao espaço.

COMPOSIÇÃO ALIMENTAR DO AMARANTO

Porção: Porção de 45g (1/2 xícara)
	Quantidade	% V.D. (*)
Calorias (kcal)	168,00 kcal	8,40%
Carboidratos	29,00 g	9,67%
Proteínas	6,10 g	8,13%
Gorduras totais	3,10 g	5,64%
Gorduras saturadas	0,80 g	3,64%
Gorduras Insaturadas	0,00 g	**
Gorduras poliinsaturadas	1,40 g	***
Gorduras monoinsaturadas	0,90 g	***
Gorduras Trans	0,00 g	**
Colesterol	0,00 g	**
Fibra alimentar	3,00 g	12,00%
Sódio	0,00 mg	**
Cálcio	72,00 mg	7,20%
Cobre	369,00 µg	41,00%
Ferro	3,40 mg	24,29%
Fósforo	251,00 mg	35,86%
Magnésio	112,00 mg	43,08%
Manganês	1,50 mg	65,22%
Potássio	229,00 mg	***
Selênio	8,40 µg	24,71%
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,09 mg	6,92%
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)	0,65 mg	13,00%
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,27 mg	20,77%
Zinco	1,30 mg	18,57%
Ácido Aspártico	567,00 mg	***
Ácido Glutâmico	1.016,00 mg	***
Alanina	360,00 mg	***
Arginina	477,00 mg	***
Cistina	86,00 mg	***
Fenilanina	244,00 mg	***
Glicina	736,00 mg	***
Histidina	175,00 mg	***
Isoleucina	262,00 mg	***
Leucina	395,00 mg	***
Lisina	336,00 mg	***
Metionina	102,00 mg	***
Prolina	314,00 mg	***
Serina	517,00 mg	***
Tirosina	148,00 mg	***
Treonina	251,00 mg	***
Triptofano	81,00 mg	***
Valina	306,00 mg	***

Este andino de nascença pode substituir em até 30 % a farinha de trigo em preparações de bolos, biscoitos, pães e massas. Basta torrar os grãos e moê-los ou usar os flocos do Amaranto. Uma outra modalidade que já é encontrada nos mercados, ambos podem ser adicionados em vitaminas de frutas, iogurtes, granolas entre outros.

Diante de tantos predicados e adjetivos de excelência, não podemos ignorar mais a presença do Amaranto na alimentação diária. Ele pode e deve figurar nos cardápios do dia a dia, de todos os pratos mundo a fora. Pois como os povos andinos já afirmavam há muitas eras atrás, o Amaranto é uma semente “mística” que tem poderes e nestes poderes seu próprio nome significa: AMARANTO = QUE NÃO ENFRAQUECE OU LITERALMENTE = IMORTAL!

* Valores Diários com base em uma dieta de 2.000Kcal ou 8.400 KJ.
** Não contém quantidades significativas.
*** Valor diário não estabelecido.

Fontes:

Larrouse – Nutrição e Alimentação.

História da Alimentação – Borgosian e outros.

Tabela de Composição de Alimentos da USP – 2008.

SEMENTE DE LINHAÇA

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ / CRN 4 - RJ

Uma das sementes mais pesquisadas nos últimos tempos devido à presença de substâncias bioativas, a Linhaça tem sido figurinha fácil em várias rodas de conversas sobre ter boa saúde, disposição, ter um coadjuvante para uma alimentação equilibrada e, sobretudo, qualidade de vida. A Linhaça é a semente do linho, uma planta que era cultivada no Egito antigo em 2.500 A.C, suas fibras já eram usadas para a confecção do tecido. O Linho foi bastante utilizado nas bandagens que eram usadas nos processos de mumificação. O óleo da Linhaça também foi usado por pintores em épocas mais remotas, para a formação do verniz que era usado nas telas.

As nutricionistas vêm recomendando seu uso em dietas para perda de peso, reeducação alimentar e para ajudar a sanar alguns problemas de ordem fisiológica que alguns de seus pacientes apresentam. Um cereal que se passa por uma oleaginosa, já que produz óleo ou ainda pode passar por leguminosa por possuir proteínas na sua formação biológica. Independente da sua nomenclatura não restam duvidas sobre a sua importância na alimentação diária.

Originária das regiões frias do Canadá tem uma textura lisa e sua cor, é de um amarelo brilhante que define sua designação, a famosa Linhaça dourada.

Sua casca não é densa, favorecendo o aproveitamento de todos os nutrientes existente na composição físico-química, principalmente os Ômegas 3 e 6, as fibras e as liganas.

COMPONENTES FÍSICO/QUÍMICOS PRESENTES NA LINHAÇA

(Flax Concil Canadá)

Cinzas	4%
Umidade	7%
Proteínas	20%
Fibras solúveis	8%
Fibras insolúveis	20%
Gorduras saturadas	3%
Gorduras monoinsaturadas	7,4%
Ácido Alfa-linoléico (Ômega-3)	23,4%
Ácido Alfa-linoleico (Ômega-6)	6,5%

A presença de ácidos graxos essenciais é necessária na alimentação humana para manter as

Estruturas celulares, das membranas, a saúde da pele, evitar processos inflamatórios, proteção para os neurônios e a manutenção dos níveis de colesterol equilibrados dentro do metabolismo humano.

Na nova Pirâmide Alimentar, a semente da Linhaça ganhou seu espaço não só pela presença de óleos poliinsaturados que estão na sua composição, mas também por ser um alimento integral. Os carboidratos e fibras presentes na Linhaça fazem com que a digestão seja bem mais lenta e com índice glicêmico mais baixo, a sensação de saciedade é rapidamente observada. A fração de fibra mais importante da Linhaça dourada consiste de amidos resistentes e o equilíbrio destas fibras solúveis e insolúveis, tem um papel de suma importância no bem-estar intestinal.

Estudos indicam que a Semente da Linhaça pode fazer parar a reprodução de células cancerosas, diminuindo a formação de tumores como os de mama, próstata e colon.

COMPOSIÇÃO DO ÓLEO DA LINHAÇA DOURADA - % DO TOTAL DE ÁCIDOS GRAXOS

Ácidos graxos poliinsaturados – Ômega-3	57%
Ácidos graxos poliinsaturados – Ômega-6	16%
Ácidos graxos saturados	9%
Ácidos graxos monoinsaturados	18%

A Linhaça dourada é o nutriente que mais concentra o Ácido graxo essencial Ômega-3 – Alfa-linoléico na natureza.

A Linhaça dourada é a maior fonte alimentar de liganas, um fitoesteróide que age no organismo imitando com precisão, o estrógeno (hormônio feminino). Os fitoestrógeneos são substâncias de origem vegetal que tem ação semelhante, mas com menor intensidade aos hormônios femininos. Assim como a soja, a Linhaça dourada se consumida regularmente, pode ser usada como terapia na reposição hormonal, pois pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa. A ligana da Linhaça vem se destacando cada dia mais como um repositor hormonal natural e que vem ajudando principalmene às mulheres em um período muito delicado de suas vidas.

A Linhaça dourada é um alimento funcional de imenso valor nutritivo e pode ser usado como complemento alimentar no dia a dia.

Seu consumo regular melhora consideravelmente as funções dos intestinos, combate a obesidade e monitora a saúde dos olhos.

VERSÕES DA LINHAÇA

FARINHA:

Pode ser feita em casa, torna o acesso aos seus nutrientes muito mais fácil. Algumas dicas para a versão farinha – separar a porção que será usada batê-la no liquidificador na hora em que vai ser consumida. Para guardar, coloque em um pote escuro bem fechado com quantidade de farinha que alcance a boca do pote, para que não haja espaço para o ar ficar, pode ser guardado em refrigeração. Se optar por comprar a farinha em mercados, procure marcas idôneas e compre pouca quantidade por vez.

SEMENTE:

Tem casca bem rígida, uma espécie de escudo que a protege de micro-organismos que estão presentes no ar. A semente da Linhaça tem um, porém que pode ser contornado, ela passa direto pela digestão, ou seja, do jeito que a engolimos é expelida, então fica a dica, mastigue a semente ou coloque a mesma em um pilão e faça uma moagem rápida da semente.

ÓLEO:

Utilizado na indústria, o óleo concentra uma quantidade maior de gordura benéfica, mesmo não apresentando quantidade de fibras representativas. Ainda com preço um pouco salgado, é uma ótima opção para temperar saladas de folhas verdes. Na hora da compra preste atenção para não adquirir uma marca que contenha solvente... então, olho no rótulo!.

RECEITAS COM LINHAÇA:

PÃO INTEGRAL DE LINHAÇA

1/2 xícara de chá de germe de trigo;

1 1/2 de chá de farinha de trigo integral;

2 xícaras de chá de farinha de trigo;

2 xícaras de chá de semente de linhaça moída;

1 colher de sopa de margarina;

1 colher de sopa de fermento biológico seco;

1 colher de café de sal;

1 colher de sopa de açúcar mascavo;

1 1/2 xícara de leite morno;

3 colheres de sopa de gergelim;

4 ovos.

MODO DE PREPARO:

Reserve uma gema de ovo para pincelar a massa antes de assá-la.

Em um mesmo recipiente, misture todos os ingredientes secos + os ovos.

Acrescente o leite aos poucos, até que a massa não grude mais nas mãos.

Sove bastante e deixe crescer por meia hora, de preferência dentro do forno desligado.

Divida a massa em dois pedaços e abra com um rolo de massa.

Coloque em duas fôrmas untadas com margarina e deixe crescer por mais 20 minutos. Pincele com a gema de ovo batida e polvilhe com o gergelim. Asse m forno médio-alto (temperatura de 200 graus) por cerca de 30 minutos ou até ficar corado.

SUCO DE LARANJA COM MAÇÃ E LINHAÇA MOÍDA

300 ml de suco de laranja natural;

1 maçã sem semente e sem casca;

1 colher de sopa de semente de linhaça.

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo;

Depois de pronto colocar uma folha de hortelã;

Adoce a gosto ou nem precisa!!!.