A SEMENTE DA CHIA:
Vera Assunção
Nutricionista – UFRJ/CRN 4
Originaria do México, chegou ao Brasil e já faz parte da lista de compras das pessoas que querem além de perder peso, também cuidar da saúde. Esta pequena semente possui cores que variam do marrom, cinza, preto e branco. A semente da Chia contém antioxidantes importantes, e a presença de Niacina, Tiamina, Vitamina A, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Manganês, Cobre, Ferro e Molibdênio. Fibras, Zinco e Ácidos Graxos – Ômega-3 também faz parte de sua composição original.
Dos 100% de óleo extraído da semente, encontramos uma alta concentração do Ômega-3, por volta dos 63%. A semente da Chia não contém Glúten, podendo desta forma, ser incorporada a alimentação dos Portadores de Doença Celíaca.
TABELA DE COMPOSIÇÃO DA CHIA
Umidade
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4%
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Proteínas
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19%
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Fibra alimentar
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35,3%
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Gordura saturada
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3%
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Gordura monoinsaturada
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3,3%
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Ácido Alfa linoléico (Ômega -6)
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6%
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Ácido Alfalinolenico (Ômega -3)
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20%
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A Chia possui uma composição rara de ácidos graxos. Apesar da grande concentração de óleos 32,3%, a gordura saturada desta semente apresenta-se baixa, ou seja, 80% da composição do óleo da Chia, é poli-insaturada (“gorduras boas”). Estes Ácidos Graxos essenciais são importantes na alimentação diária, para manter as estruturas das células e membranas, o viço da pele e a manutenção dos níveis de colesterol.
COMPOSIÇÃO DE ÓLEOS PRESENTES NA CHIA
Ácidos Graxos poli-insaturados (Ômega-3)
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63%
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Ácidos Graxos poli-insaturados (Ômega-6)
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18%
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Ácidos Graxos monoinsaturados
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10%
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Ácidos Graxos saturados
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9%
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A Chia é completa como fonte de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais e comparada a outras sementes, seu percentual de PTN é bem mais alta, ou seja, 19% do seu peso são compostos de proteínas!.
A semente da Chia possui uma capa de gel que faz parte da sua composição natural e física. Esta capa protege as sementes do clima árido onde são cultivadas.
Quando colocamos uma colher de sobremesa de Chia em um copo com água, por 30 minutos, acontece a formação de uma gelatina ao redor das sementes. Esta gelatina ou gel é a fibra solúvel presente na semente da Chia, uma vez ingerida esta solução, uma barreira física se forma dividindo as enzimas digestivas dos carboidratos, fazendo com que os mesmos tenham uma conversão em açúcar muito mais lenta, permitindo uma digestão mais compassada e o poder de saciedade, logo é observado. Esta manutenção dos níveis de açúcar no sangue pode ser muito útil na prevenção do Diabetes.
COMPOSIÇÃO DE NUTRIENTES DA CHIA
Potássio
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666 mg
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Cálcio
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633 mg
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Ferro
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8,0 mg
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Fósforo
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860 mg
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Magnésio
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333 mg
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Zinco
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4,6 mg
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Manganês
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2,73 mg
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Selênio
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55 ug
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Ômega-3
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20 gr
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Energia
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371 calorias
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COMPARANDO:
- 5 vezes mais Cálcio que o leite integral;
- 4 vezes mais Ferro que o feijão cozido;
- 4 vezes mais Fósforo que o ovo;
- 12 vezes mais Magnésio que a banana;
- 18 vezes mais Zinco que o queijo branco fresco;
- 3 vezes mais Ômega-3 do que o óleo de canola.
A Chia além de estar sendo empregada para perda de peso está sendo introduzida na alimentação dos diabéticos, ajudando no tratamento da esteatose hepática, nos problemas de origem cardiovascular e pessoas com síndrome metabólica (concentração de gordura abdominal) causada pelo sobrepeso.
A Chia também atua no controle da pressão arterial, mantendo-a em seus níveis de normalidade.
Foi feita uma observação em atletas amadores e profissionais, que usaram a Chia somada a algum tipo de líquido (como água ou sucos) e constatou-se um rendimento muito melhor em suas performances, quando os isotônicos comuns (dotados de açúcar), foram substituídos pela fórmula Chia + água ou sucos de frutas = melhor aproveitamento das fibras solúveis que a Chia esbanja.
A recomendação do uso da Chia, são de 1 a 2 colheres de sobremesa por dia na sua forma de grão, farinha ou óleo, que podem ser adicionadas aos cereais, iogurtes, saladas de frutas ou folhas verdes, adicionadas também aos sucos ou vitaminas de frutas.
Variedades da Chia:
A Chia encontrada na forma de farinha, que pode ser usada nas receitas de liquidificador e para substituir partes da farinha de trigo nas preparações de bolos, biscoitos e massas. As proteínas ficam intactas, mas o Ômega-3 se perde.
Também se obtém óleo da semente da Chia, o Ômega-3 fica concentrado, mas a fonte de fibra fica quebrada na solução do óleo. Apesar de ainda ter preço nos mercados um pouco salgado, ele é ótimo para temperar saladas.
Bem.. Agora que todos já foram apresentados a Chia e ela também apresentou-se a todos, só resta que o namoro dê certo e que ela faça parte da sua BOA SAÚDE!.
RECEITAS RAPIDINHAS E FÁCEIS DE FAZER:
SUCO COM CHIA E FRUTAS:
- 1 colher de chá de Chia em grãos;
- ½ maçã vermelha com casca em cubinhos;
- 1 rodela de abacaxi;
- 1 copo de água gelada;
- Adoce com açúcar mascavo ou demerara ou stevia.
No liquidificador, coloque a maçã, o abacaxi, a água e o açúcar. Bata por dois minutos,
Retire o suco e em um copo, adicione a Chia em grãos e mexa bem. Coloque uma folhinha de hortelã para ficar mais fresco e duas pedrinhas de gelo para ficar mais geladinho.
Este suco é para ser feito e tomado logo em seguida.
MOUSSE DE RICOTA E CHIA:
- 3 colheres de sopa de semente de Chia (deixe hidratar por 30 minutos);
- Aquecer sem deixar ferver 200 ml de leite desnatado (adicione um fio de mel);
- Acrescente ao leite dois pacotes de gelatina sem sabor e mexa até dissolver;
- Leve esta mistura para bater no liquidificador com 200 gramas de ricota fresca;
- Em uma tigela, incorpore esta mistura às sementes de Chia que foram hidratadas;
- Mexa bem;
- Em uma forma de pudim, alterne camada de mouse de Chia e pedaços de frutas;
- Deixe na geladeira por 30 minutos;
- Decore com frutas na hora de servir.
- Ex: de frutas = morango, amora, kiwi, manga.
Fontes de pesquisa e estudo:
Larousse Alimentação;
Tabela de composição de Alimentos da USP;
Síndrome Metabólica – Semiologia, Bioquímica e Prescrição Nutricional – Antonio Claudio Duarte e outros – Ed. Axcel – RJ.
