A SEMENTE DA CHIA:

Vera Assunção

Nutricionista – UFRJ/CRN 4

Originaria do México, chegou ao Brasil e já faz parte da lista de compras das pessoas que querem além de perder peso, também cuidar da saúde. Esta pequena semente possui cores que variam do marrom, cinza, preto e branco. A semente da Chia contém antioxidantes importantes, e a presença de Niacina, Tiamina, Vitamina A, Cálcio, Fósforo, Magnésio, Manganês, Cobre, Ferro e Molibdênio. Fibras, Zinco e Ácidos Graxos – Ômega-3 também faz parte de sua composição original.

Dos 100% de óleo extraído da semente, encontramos uma alta concentração do Ômega-3, por volta dos 63%. A semente da Chia não contém Glúten, podendo desta forma, ser incorporada a alimentação dos Portadores de Doença Celíaca.

TABELA DE COMPOSIÇÃO DA CHIA

Umidade	4%
Proteínas	19%
Fibra alimentar	35,3%
Gordura saturada	3%
Gordura monoinsaturada	3,3%
Ácido Alfa linoléico (Ômega -6)	6%
Ácido Alfalinolenico (Ômega -3)	20%

A Chia possui uma composição rara de ácidos graxos. Apesar da grande concentração de óleos 32,3%, a gordura saturada desta semente apresenta-se baixa, ou seja, 80% da composição do óleo da Chia, é poli-insaturada (“gorduras boas”). Estes Ácidos Graxos essenciais são importantes na alimentação diária, para manter as estruturas das células e membranas, o viço da pele e a manutenção dos níveis de colesterol.

COMPOSIÇÃO DE ÓLEOS PRESENTES NA CHIA

Ácidos Graxos poli-insaturados (Ômega-3)	63%
Ácidos Graxos poli-insaturados (Ômega-6)	18%
Ácidos Graxos monoinsaturados	10%
Ácidos Graxos saturados	9%

A Chia é completa como fonte de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais e comparada a outras sementes, seu percentual de PTN é bem mais alta, ou seja, 19% do seu peso são compostos de proteínas!.

A semente da Chia possui uma capa de gel que faz parte da sua composição natural e física. Esta capa protege as sementes do clima árido onde são cultivadas.

Quando colocamos uma colher de sobremesa de Chia em um copo com água, por 30 minutos, acontece a formação de uma gelatina ao redor das sementes. Esta gelatina ou gel é a fibra solúvel presente na semente da Chia, uma vez ingerida esta solução, uma barreira física se forma dividindo as enzimas digestivas dos carboidratos, fazendo com que os mesmos tenham uma conversão em açúcar muito mais lenta, permitindo uma digestão mais compassada e o poder de saciedade, logo é observado. Esta manutenção dos níveis de açúcar no sangue pode ser muito útil na prevenção do Diabetes.

COMPOSIÇÃO DE NUTRIENTES DA CHIA

Potássio	666 mg
Cálcio	633 mg
Ferro	8,0 mg
Fósforo	860 mg
Magnésio	333 mg
Zinco	4,6 mg
Manganês	2,73 mg
Selênio	55 ug
Ômega-3	20 gr
Energia	371 calorias

COMPARANDO:

• 5 vezes mais Cálcio que o leite integral;
• 4 vezes mais Ferro que o feijão cozido;
• 4 vezes mais Fósforo que o ovo;
• 12 vezes mais Magnésio que a banana;
• 18 vezes mais Zinco que o queijo branco fresco;
• 3 vezes mais Ômega-3 do que o óleo de canola.

A Chia além de estar sendo empregada para perda de peso está sendo introduzida na alimentação dos diabéticos, ajudando no tratamento da esteatose hepática, nos problemas de origem cardiovascular e pessoas com síndrome metabólica (concentração de gordura abdominal) causada pelo sobrepeso.

A Chia também atua no controle da pressão arterial, mantendo-a em seus níveis de normalidade.

Foi feita uma observação em atletas amadores e profissionais, que usaram a Chia somada a algum tipo de líquido (como água ou sucos) e constatou-se um rendimento muito melhor em suas performances, quando os isotônicos comuns (dotados de açúcar), foram substituídos pela fórmula Chia + água ou sucos de frutas = melhor aproveitamento das fibras solúveis que a Chia esbanja.

A recomendação do uso da Chia, são de 1 a 2 colheres de sobremesa por dia na sua forma de grão, farinha ou óleo, que podem ser adicionadas aos cereais, iogurtes, saladas de frutas ou folhas verdes, adicionadas também aos sucos ou vitaminas de frutas.

Variedades da Chia:

A Chia encontrada na forma de farinha, que pode ser usada nas receitas de liquidificador e para substituir partes da farinha de trigo nas preparações de bolos, biscoitos e massas. As proteínas ficam intactas, mas o Ômega-3 se perde.

Também se obtém óleo da semente da Chia, o Ômega-3 fica concentrado, mas a fonte de fibra fica quebrada na solução do óleo. Apesar de ainda ter preço nos mercados um pouco salgado, ele é ótimo para temperar saladas.

Bem.. Agora que todos já foram apresentados a Chia e ela também apresentou-se a todos, só resta que o namoro dê certo e que ela faça parte da sua BOA SAÚDE!.

RECEITAS RAPIDINHAS E FÁCEIS DE FAZER:

SUCO COM CHIA E FRUTAS:

• 1 colher de chá de Chia em grãos;
• ½ maçã vermelha com casca em cubinhos;
• 1 rodela de abacaxi;
• 1 copo de água gelada;
• Adoce com açúcar mascavo ou demerara ou stevia.

No liquidificador, coloque a maçã, o abacaxi, a água e o açúcar. Bata por dois minutos,

Retire o suco e em um copo, adicione a Chia em grãos e mexa bem. Coloque uma folhinha de hortelã para ficar mais fresco e duas pedrinhas de gelo para ficar mais geladinho.

Este suco é para ser feito e tomado logo em seguida.

MOUSSE DE RICOTA E CHIA:

• 3 colheres de sopa de semente de Chia (deixe hidratar por 30 minutos);
• Aquecer sem deixar ferver 200 ml de leite desnatado (adicione um fio de mel);
• Acrescente ao leite dois pacotes de gelatina sem sabor e mexa até dissolver;
• Leve esta mistura para bater no liquidificador com 200 gramas de ricota fresca;
• Em uma tigela, incorpore esta mistura às sementes de Chia que foram hidratadas;
• Mexa bem;
• Em uma forma de pudim, alterne camada de mouse de Chia e pedaços de frutas;
• Deixe na geladeira por 30 minutos;
• Decore com frutas na hora de servir.
• Ex: de frutas = morango, amora, kiwi, manga.

Fontes de pesquisa e estudo:

Larousse Alimentação;

Tabela de composição de Alimentos da USP;

Síndrome Metabólica – Semiologia, Bioquímica e Prescrição Nutricional – Antonio Claudio Duarte e outros – Ed. Axcel – RJ.

QUINOA REAL

Vera Assunção - Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

Nascida no meio dos povos andinos há dezenas de milhares de anos atrás e considerada a Mãe de todos os grãos, a Quinoa habita latitudes e altitudes especiais, 3.800 metros acima do nível do mar e por isso mesmo, tornou-se mais especial, real e única entre os habitantes das Cordilheiras dos Andes.

Seus grãos são muito similares aos grãos de areia, só isto bastaria para descrever a sua beleza enquanto alimento, mas tem mais.... muito mais.  A Quinoa real tem uma textura leve, adocicada e macia, sabor bem próximo da noz e sua cor vai do amarelo ao roxo, ou seja, o arco-íris plantado no alto das montanhas.

Sua entrada no Brasil tem mais ou menos 10 anos e já possui adeptos no mundo todo. Sim, a Quinoa real partiu de sua origem, o Altiplano boliviano sua terra natal e hoje está espalhada por todo o Planeta. Organizações como ONU, UNICEF, WFP, fazem a recomendação da Quinoa real na alimentação de todas as faixas etárias nos cinco Continentes. A FAO por considerá-la um alimento completo e balanceado, tem como meta, introduzi-la como forte fonte alimentar para a resolução de metas para as carências nutricionais dos países pobres.

A NASA usa a Quinoa real como parte das rações especiais das tripulações em missões espaciais de longa duração.

Seu cultivo é feito de forma orgânica, gerando um aproveitamento de 100% dos benéficos do grão. A Quinoa real tem alto valor biológico, semelhante ao do grão da soja, por possuir Aminoácidos essenciais que o organismo humano não gera, é um grão nutritivo e completo, a proteína presente na sua composição, não contém glúten, podendo desta forma, ser consumida por celíacos.

 TABELA DE AMINOÁCIDOS PRESENTES NA QUINOA REAL

(POR PORÇÃO DE 45 GRMAS)

TREONINA	190 MG
ISOLEUCINA	227 MG
LEUCINA	378 MG
LISINA	345 MG
METIONINA	139 MG
FENILALANINA	267 MG
TIROSINA	120 MG
PROLINA	348 MG
VALINA	267 MG
ARGININA	491 MG
HISTIDINA	141 MG
ALANINA	265 MG
ÁCIDO ASPÁRTICO	510 MG
ÁCIDO GLUTÂMICO	839 MG
GLICINA	312 MG
SERINA	255 MG
CISTINA	91 MG
TRIPTOFANO	75 MG

O organismo humano não tem a capacidade de “fabricar” estes aminoácidos, mas a Quinoa real tem a capacidade de introduzi-los e melhorar a qualidade no funcionamento de todas as funções fisiológicas que o organismo executa diariamente.

METIONINA E LISINA = Típicos aminoácidos de alimentos de origem animal (carne, leite e ovos). Estes aminoácidos estão intimamente relacionados ao desenvolvimento da inteligência e rapidez de reflexos e funções ligadas à memória e aprendizado.

O TRIPTOFANO = está presente na Quinoa real em boas quantidades e este aminoácido em particular, está associado à serotonina no cérebro, responsável pela modulação do humor, disposição e bem-estar.

Possui na sua composição biológica, a família Ômega 3 e 6, mantendo desta forma, os níveis de colesterol sob controle e fazendo a redução em altos índices, dos riscos de problemas cardiovasculares. Possui alto teor de fibras que auxiliam no funcionamento dos intestinos, eliminando desta forma, as toxinas que se acumulam no organismo, aumentam o poder de saciedade.

A Quinoa real é um grão de importante efeito alcalinizante, ou seja, quando nosso organismo se desequilibra por ação dos ácidos circulantes, várias reações são desencadeadas para reverter esta situação, para combater estas reações ácidas, o organismo lança mão de minerais como: cálcio, magnésio, sódio e potássio. Estes minerais que foram deslocados para este bom combate, podem e ficam defasados e para repô-los, a ingestão de alimentos saudáveis deve ser questão de ordem. Cereais integrais, frutas, verduras e legumes (principalmente crus), associados do uso diário da Quinoa real fazem a reposição e o reequilíbrio de todas as estruturas que foram usadas.

TABELA NUTRICIONAL DA QUINOA REAL

EM 45 GRAMAS (2/3 DE XÍCARA)

Valor energético	171 Kcal	9% vd
Carboidratos	31 gr	10% vd
Proteínas	5,9 gr	12% vd
Gorduras totais	2,6 gr	5% vd
Gordura saturada	0,4 gr	1% vd
Gordura monoinsaturada	0,9 gr	0
Gordura poli-insaturada	1,3 gr	0
Colesterol	0 mg	0
Fibra alimentar	2,7 gr	10% vd
Sódio	9,5 mg	0
Ferro	4,2 mg	30% vd
Fósforo	185 mg	26% vd
Potássio	333 mg	0
Magnésio	95 mg	37% vd
Manganês	1 mg	43% vd
Cobre	369 mcg	41% vd
Zinco	1,5 mg	21% vd
Vitamina B1 (tiamina)	0,09 mg	8% vd
Vitamina B2 (riboflavina)	0,18 mg	14% vd
Vitamina B3 (niacina)	1,3 mg	8% vd
Vitamina B5 (ácido pantotênico)	0,47 mg	9% vd
Vitamina E	1,2 mg	12% vd
Umidade	-	9.80% vd
Cinzas	4.73 gr	-

A Quinoa real possui fitoestrogéneos que evitam os incômodos da TPM e da menopausa que tanto agridem as mulheres, além de evitar a osteoporose que se soma a e estes problemas comum a todas as mulheres. Estudos feitos pela Universidade Boliviana, com as populações femininas deste país, confirmam que o uso da Quinoa real reduz todos estes efeitos, fazendo com que a qualidade de vida e de bom humor, só tenha feito aumentar nos últimos anos da pesquisa.

Para crianças que necessitam de aporte protéico e carboidratos, na fase de crescimento, a Quinoa real tem demonstrado ser um excelente complemeto alimentar.

Para os Vegetarianos é um ótimo complemento, não esquecendo que a vitamina B12, não estando presente da composição da Quinoa, deve ser conseguida em outros alimentos, ou seja, para os Vegans a Quinoa é excelente e deve fazer parte dos cardápios diários.

Nas dietas para a perda de peso ou na reeducação alimentar, a Quinoa real tem sido usada com excelentes resultados!.

Enfim ficaria horas escrevendo sobre a Quinoa real... pois a mesma tem assunto extenso, mas em vez de continuar falando sobre a Mãe de todas as sementes, finalizo falando de suas três formas de apresentação e dando algumas dicas de receitas super fáceis de fazer em casa.

BOA SAÚDE!

QUINOA EM GRÃO:

Pode ser misturado nas saladas verdes, saladas de frutas, sopas, risotos, servidos com molhos e iogurtes.

QUINOA EM FLOCOS:

Para polvilhar em sopas, iogurtes, saladas de frutas e vitaminas naturais. É uma opção para quem não pode usar o grão ou não aprecia o sabor da semente.

FARINHA DE QUINOA:

Usada para massas, pães, biscoitos, bolos e macarrão ou ainda com a mesma função do floco.

Para o cozimento do grão, é bom deixar o mesmo de molho em água limpa, por algumas horas. Cozinhar em água fervente (com pouco sal) em fogo baixo por 15 minutos. Depois de cozido, seu sabor fica mais acentuado. Durante três dias, pode ser refrigerado e usado sem perder suas características.

RECEITAS FACINHAS!!!!!.

TABULE DE QUINOA REAL:

• 2 xícaras de Quinoa real em grão;
• 4 tomates sem pele e sem sementes cortado em pedaços pequenos;
• 1/2 xícara de salsinha picada;
• 1/2 xícara de folhas de hortelã picada;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 2 colheres de sopa de suco de limão;
• Sal a gosto.

Cozinhe a Quinoa real em água fervente com uma pitada de sal por 15 minutos ou até que fique macia. (reserve na geladeira);

Depois de fria, misture a Quinoa com os outros ingredientes;

Leve novamente a geladeira e deixe por duas horas;

Na hora de servir, tempere com o azeite de oliva, o limão e o sal.

BOLO DE BANANA COM QUINOA REAL:

• 1/2 xícara de farinha de Quinoa real;
• 1/2 xícara de Quinoa real em flocos;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 2 colheres de chá de fermento em pó;
• 2 bananas nanicas grandes e maduras;
• 2 ovos;
• 3 colheres de sopa de óleo. 

Misture a farinha de Quinoa com os flocos e reserve;

Em uma tigela, coloque as bananas amassadas e os ovos inteiros (clara e gema) levemente batidos e o fermento;

Junte o mel e o óleo;

Misture bem e acrescente a farinha e os flocos;

Coloque em uma fôrma untada e leve ao forno médio por 25 minutos;

Desenforme e sirva!.