Vitamina C – suas propriedades enfim definidas.

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Por Vera Assunção – Nutricionista UFRJ

Revisão de texto: Márcia Lacombe da Fonseca – Nutricionista UFRJ

Colaboração: Paulo Paiva – Enfermeiro do Trabalho – UFRJ/DVST

Desde as primeiras pesquisas realizadas por Linus Pauling nos Estados Unidos há algumas décadas atrás, a vitamina C sempre foi o carro chefe das pesquisas realizadas por todas as áreas ligadas à saúde sobre as suas propriedades.

Química, Nutrição, Biologia e Medicina entre algumas, sempre estiveram juntas para traçar um mapa firme, que levasse a uma definição conjunta das reais condições de uso desta miss vitamina, que hoje ocupa lugar de destaque.

Solúvel em água, na sua forma primária, ou seja, a encontrada em alimentos é muitas vezes superior, a forma terciária – as fórmulas industrializadas encontradas nas farmácias.

Por ser solúvel, a vitamina C se degrada muito facilmente, perdendo muito de sua capacidade química.

Esta degradação se dá pelo cozimento, processos de industrialização e armazenamento dos alimentos em baixas temperaturas, pré-aquecimento, enlatamento, secagem e congelamento. No leite de vaca, a vitamina C é destruída na pasteurização.

Resumindo, a introdução de vitamina C, deve-se dar por meio de alimentos pouco cozidos e preferencialmente crus.

A vitamina C por ser um ótimo antioxidante, consegue em suas doses diárias, prevenir doenças cardiovasculares e manter em níveis de normalidade a pressão arterial, extravasando para fora os níveis de sódio que estejam em excesso. Reduz os níveis plasmáticos dos triglicerídeos e o colesterol, evitando assim o acometimento de enfartes do miocárdio e derrames (AVC). Em estudos recentes, a vitamina C está correlacionada à redução do surgimento de alguns tipos de câncer, tais como: esôfago, laringe, cavidade oral, pâncreas, estômago, reto, mama, colo de útero, pele e pulmão. Esta proteção se dá pela manutenção da integridade da Matriz Celular, aumentando a imunidade humoral e antioxidante dos líquidos corporais.

Do ponto de vista imunológico, a vitamina C promove o aumento dos linfócitos (células de defesa do organismo humano). A vitamina C evita os processos oxidativos e a formação dos “famosos” radicais-livres.

Possui ação cicatrizante para os tecidos que sofreram algum tipo de lesão.

TABELA EM MG DE VITAMINA C POR ALIMENTOS PESQUISADOS.

Alimento	Quantidade em mg	Porcionamento
Camu-camu	2.600 mg	12 unidades
Acerola	1.046 mg	10 unidades
Polpa congelada de acerola	621 mg	1 pacote de 100gr
Graviola	286 mg	1/2unid, 1,5kg
Suco concentrado de caju	277 mg	1 copo/200ml
Pimentão vermelho	221 mg	1 unid, 140gr
Caju	219 mg	1 unid, 100gr
Pimentão amarelo	201 mg	1 unid, 140gr
Suco concentrado laranja-pêra	146 mg	1 copo/200ml
Pimentão verde	140 mg	1 uind, 140gr
Mexerica	140 mg	1 unid, 125gr
Goiaba branca	128 mg	1 unid, 130gr
Polpa congelada de caju	119 mg	1 pacote de 100gr
Goiaba vermelha	104 mg	1 unid, 130gr
Laranja-pêra	85 mg	1 unid, 160gr
Suco concentrado de tangerina	83 mg	1 copo/200ml
Suco concentrado de laranja-lima	82 mg	1 copo/200ml
Mamão papaia em cubos	82 mg	1 xícara de chá/100gr
Néctar de abacaxi	82 mg	1 copo/200ml
Carambola	79 mg	1 unid, 130gr
Mamão formosa em cubos	78 mg	1 xícara de chá/100gr
Néctar de caju	77 mg	1 copo/200ml
Tangerina	67 mg	1 unid, 138gr
Couve-manteiga refogada	67 mg	1 prato fundo/88gr
Manga Palmer	65 mg	1/2 unid, 100gr
Suco de laranja industrializado	65 mg	1 copo/200ml
Morango	63 mg	4 unid, 100gr
Extrato de tomate	63 mg	1 lata/350gr
Agrião cru	60 mg	2 ½ xícaras de chá/100gr
Salsinha crua	51 mg	1 xícara de chá/100gr
Néctar de laranja	50 mg	1 copo/200ml
Néctar de pêssego	50 mg	1 copo/200ml
Laranja-lima	43 mg	1 unid, 100gr
Suco concentrado de uva	42 mg	1 copo/200ml
Brócolis cozidos	42 mg	1 xícara de chá/100gr
Repolho roxo refogado	40 mg	1/2 xícara de chá/100gr
Limão-Taiti	38 mg	1 unid, 100gr
Salada de legumes no vapor	38 mg	1 xícara de chá/130gr
Néctar de goiaba	35 mg	1 copo/200ml
Couve-flôr cozida	32 mg	1 xícara de chá/135gr
Néctar de maracujá	32 mg	1 copo/200ml
Cebolinha crua	31 mg	1 xícara de chá/100gr
Kiwi	28 mg	1 unid, 40gr
Abacaxi	27 mg	1 fatia, 80gr
Suco concentrado de maracujá	27 mg	1 copo/200ml
Jamelão	27 mg	20 unid, 100gr
Seriguela	25 mg	5 unid, 100gr
Cajá-manga	26 mg	1 unid, 100mg
Tremoço-cru	25 mg	1 xícara de chá/100gr
Polpa congelada de manga	24 mg	1 pacote de 100gr
Pitanga	24 mg	10 unid, 100gr
Batata-baroa cozida	23 mg	1 unid, 140gr
Batata-doce cozida	23 mg	1/2 xícara de chá/100gr
Rúcula crua	23 mg	1 prato fundo/50gr
Banana-da-terra	22 mg	1 unid, 150gr
Banana prata	21 mg	1 unid, 100gr
Tomate cru com semente	21 mg	1 unid, 100gr
Coentro/folhas desidratadas	20 mg	1/2 xícara de chá/50gr
Ervilha em vagem	17 mg	1 xícara de chá/140gr
Maracujá	16 mg	1 unid, 85gr
Jabuticaba	16 mg	20 unid,100gr
Tabule	16 mg	4 colh. de sopa/100gr
Mostarda crua	15 mg	5 folhas/40 gr
Jaca	14 mg	10 gomos/100gr
Geléia de goiaba industrializada	13 mg	1 colh. de sopa/20gr
Picolé de maracujá	12 mg	1 unid, 58gr
Mandioca cozida	11 mg	2 pedaços médios/100gr
Acelga crua	9 mg	5 folhas/40gr
Granola	9 mg	1/2 xícara de chá/40gr
Alface lisa	8 mg	5 folhas/40gr
Abobrinha italiana refogada	7 mg	1/2 xícara de chá/100gr
Abóbora moranga refogada	6 mg	1/4 de xícara/50gr
Alface crespa	6 mg	5 folhas/40gr
Alface roxa	5 mg	5 folhas/40gr
Alface-americana	4 mg	5 folhas/40gr

* A amamentação consegue repassar 75 mg p/litro e o leite de vaca 22 mg p/litro, da onde se conclui que o leite materno protege e alimenta muito mais e de que não existe leite de mãe fraco!.

Linus Pauling que foi o precursor dos estudos da vitamina C serviu de cobaia para suas próprias pesquisas e assina com firmeza, toda a dinâmica destes estudos. Tanto é verdade, que o cientista faleceu com mais de 90 anos e era portador de um câncer desde os seus 50 anos e que ficou assintomático até a sua morte.

As quantidades de vitamina C que se estabeleceram para os dias atuais, ficaram definidas em 200 mg p/dia, relação esta, que o próprio Instituto Linus Pauling, assina em baixo como a mais coerente.

Doses acima da indicada, além de provocar um excesso que rim e fígado não metabolizam com tanta rapidez, provocam o surgimento de cálculos no trato urinário – os oxalatos de cálcio e ainda podem levar a transtornos gastrointestinais.

A fórmula correta para alcançar esta gramatura é ingerindo os alimentos que possuam vitamina C na sua forma natural, durante as refeições do dia a dia.

Ex: Almoço:

1 prato de couve refogada = 67mg + 2 pedaços de mandioca = 11mg +

1 unidade de kiwi = 28mg + 1 fatia de abacaxi = 27mg + 1 copo de suco de tangerina = 83mg.

TOTAL = 216mg de vitamina C.

OU

Café da manhã:

1 copo de suco de laranja = 146mg + ½ xícara de chá de granola = 9mg + 1 banana-prata = 21mg + 1 colher de sopa de geléia de goiaba (na torrada) + 4 unidades de morango = 63mg.

TOTAL = 239mg de vitamina C.

Com o envelhecimento a vitamina C tende a sofrer um decréscimo, para fazer esta correção, as pessoas da chamada terceira idade, devem ficar atentas as quantidades da ingestão de alimentos com a vitamina C, que deve ser revista.

Os fumantes apresentam níveis de vitamina C muito inferiores aos não fumantes, este fator se deve aos elementos químicos tóxicos, encontrados nos cigarros e similares que impedem a entrada da vitamina nas células.

Estudos comprovam que as mulheres concentram maiores quantidades de vitamina C do que os homens, mesmo que ambos façam a ingestão de quantidades semelhantes. Por força de necessidades fisiológicas e biológicas este “detalhe” pode fazer toda a diferença nesta comprovação!.

Estudos recentes tentam traçar um parâmetro entre a vitamina C e sua ação na prevenção de doenças relacionadas ao cérebro, bem como aos ossos. Estas pesquisas estão apontando uma ação eficiente da Vitamina C, na prevenção e combate estas doenças ou desequilíbrios fisiológicos que estão surgindo em número elevado nas estatísticas médicas.

Fica como dica aprendida nos doces conselhos das minhas avós.

Descascar a casca de uma laranja, tangerina ou limão próximo do nariz faz com que a nuvenzinha que sai de dentro deles, entre como vitamina C pura, para não deixar a gripe entrar e estragar as brincadeiras que estão acontecendo do lado de fora!.

Fontes de pesquisa:

Instituto Linus Pauling;

Guia Saúde – Ed. Abril;

Dr. Marcio Bom Tempo.