ALFACES.... SIM ALFACES NO PLURAL !.

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

São todas alfaces, variedades da mesma família.... verde-claras, escuras, arroxeadas, amarelas, meio termo, etc.....comida de coelho? Também, mas usamos estas folhas desde sempre. Ela é tão antiga quanto é a humanidade. Provém da Europa e da Ásia. É um remédio natural sempre por perto, sempre à mão. É um calmante para ansiedade, um sonífero tranqüilo, refresca o organismo e é um excelente laxativo e ainda fornece um leite (lactucina), que é um cosmético perfeito para a pele, analgésico e sedativo.

Fonte de antioxidantes que neutralizam os radicais-livres. Suas folhas fornecem fibras em boas quantidades o que controla o poder de saciedade e também controla os níveis de colesterol e açúcar. Tem mais, a alface é ótima para manter o trânsito intestinal sempre livre.

TABELA NUTRICIONAL

ELEMENTO	QUANTIDADES
UMIDADE	97,2%
ENERGIA	14 CAL
PTN	0,6 gr
LIPÍDEO	0,19
COLESTEROL	0
CARBOIDRATO	1,7 gr
FIBRA	1,0 gr
CINZAS	0,3 gr
CÁLCIO	14 mg
SÓDIO	7 mg
MAGNÊSIO	6 mg
MANGANÊS	0,12 mg
FOSFÓRO	19 mg
FERRO	0,3 mg
POTÁSSIO	136 mg
COBRE	0,02 mg
ZINCO	0,2 mg
TIAMINA	0,03 mg
PIRIDOXINA	0,01 mg
VITAMINA C	11,0 mg

A alface, ou melhor, as alfaces são e podem ser usadas em diversas montagens de pratos, dos mais variados cardápios, que existem na nossa culinária. Se somadas a outras folhas como a rúcula, agrião, endívia, chicória entre outras e ainda a adição de tomates, cebola, pimentões variados.... a festa de cores fica completa!.

A tabela abaixo vai mostrar uma pequena diferença entre a composição alimentar das três alfaces mais conhecidas, mas não é para excluir nenhuma delas!!!!! É só uma referência nutricional.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DAS TRÊS ALFACES MAIS USADAS

ELEMENTO	AMERICANA	CRESPA	LISA
ENERGIA	9 CAL	11 CAL	14 CAL
FIBRAS	1,0 gr	1,8 gr	2,3 gr
FERRO	0,3 mg	0,4 mg	0,6 mg
PTNS	0,6 gr	1,3 gr	1,7 gr
CÁLCIO	14 mg	38 mg	28 mg
POTÁSSIO	136 mg	267 mg	349 mg

Na tabela acima, vemos uma pequena vantagem para a alface lisa, mas não devemos achar que as outras não devam ser usadas, pelo contrário, devem ser presença constante no cardápio do dia a dia. A alface lisa dá um toque todo especial na base dos pratos, a Americana complementa e a crespa decora e finaliza. A roxa pode entrar como coadjuvante em outras saladas ou revezando com outra alface de cor verde dá um colorido bem interessante.  A crespa pode compor ótimos sanduíches para chamar a atenção das crianças e dos adolescentes, que adoram novidades!.

Bem poderia ficar falando horas e escrevendo a fio sobre as alfaces..... Mas tenho certeza que o melhor mesmo é sair para ir à feira e comprar umas alfaces, para fazer uma bela salada para o almoço. Feira é um lugar onde o arco-íris gosta de aparecer sempre..... mesmo sem chuva...é lá que as cores das folhas, frutas e legumes fazem um enorme sucesso para os olhos de todos nós!

Fontes:

TACO – tabela nutricional da UNICAMP.

Periódica Saúde – Abril editor.

AZEITONAS VERDES X AZEITONAS PRETAS

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4 – RJ

Azeitonas.....

Podem ser petiscos, acompanhar saladas, risotos, peixes e uma infinidade de pratos. Basta botar a imaginação para funcionar e pronto, lá está ela fazendo alguma composição colorida ou acrescentando um sabor mais picante as refeições do dia a dia ou aos cardápios dos dias de festa. Mas antes de começar a consumi-las indiscriminadamente, temos que observar alguns componentes da sua tabela nutricional, mesmo sabendo de antemão que ela é bem salgadinha e que não pode e não deve ser usada de qualquer maneira.

TABELA NUTRICIONAL

CONSTITUIÇÃO	VERDE	PRETA
CALORIAS	194 cal	137 cal
PROTEÍNAS	1,2 gr	0,9 gr
CARBOIDRATOS	5,5 gr	4,1 gr
LIPÍDEOS	20,3 gr	14,2 gr
FIBRAS	4,6 gr	4,1 gr
GORDURA SATURADA	2,3 gr	3,5 gr
GORDURA MONOINSATURADA	8,3 gr	11,0 gr
GORDURA POLIINSATURADA	1,0 gr	3,0 gr
MAGNÉSIO	3,9 mg	4,8 mg
MANGANÊS	***	0,1 mg
FOSFÓRO	5,4 mg	16,0 mg
FERRO	0,2 mg	5,5  mg
POTÁSSIO	19,8 mg	78,6 mg
COBRE	0,1 ug	0,3 ug
ZINCO	0,1 mg	0,3 mg
SÓDIO	1.567 mg	1.347 mg
CÁLCIO	59 mg	46 mg

As azeitonas não são opções magras, ou seja, ambas são calóricas, entre as duas a melhor opção é usar a azeitona preta. Com relação à proteína, ambas são pobres neste item, a verde leva uma ligeira vantagem, mas não precisamos nos prender a esta observação na hora de escolher qual a melhor a ser usada para finalizar ou compor um prato.

Para colocar mais energia em relação ao carboidrato, a azeitona verde deve ser a melhor opção de escolha na correria de todos os dias.

Os lipídeos da azeitona verde, são indispensáveis para a produção de hormônios, então podemos acrescentar a verdinha na composição do cardápio!.

Com relação às fibras a azeitona verde leva ligeira vantagem... mas podemos usar as duas alternadamente. Chegamos ao ponto X da questão das azeitonas verde e preta. O sódio, ambas são extremamente salgadas, não podemos fugir desta verdade que faz a pressão arterial ir às alturas. Para fazer uma escolha menos ruim, podemos optar pela azeitona preta para manter o coração batendo no seu compasso normal!.

O cálcio é importante para os ossos, então comer azeitonas verdes, compondo os nossos cardápios de quando em vez, também faz parte de sua fonte de aquisição; a azeitona verde leva 2 mg de vantagem.....

Com relação às gorduras saturadas, monoinsaturada e poliinsaturada, a azeitona preta leva um acréscimo considerável, mas atenção, não é nada que dê para assustar, apenas serve para equilibrar as duas azeitonas na hora de distribuir ambas, em uma salada por exemplo.

Com relação aos minerais que foram encontrados em ambas, a azeitona preta leva vantagem assumidamente em relação à azeitona verde.

No resumo desta ópera de azeitonas verde e preta, o melhor é sempre optar pelo caminho do meio, ou seja, na hora de montar um cardápio seja ele de festa ou para as refeições do todos os dias, o equilíbrio deve sempre falar mais alto, tanto para o item azeitona ou qualquer outro alimento que vá fazer as suas refeições mais interessantes!.

MANDIOCA X INHAME

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

ITENS	MANDIOCA	INHAME
CALORIAS	125 gr	116 gr
PROTEINAS	0,6 gr	1,5 gr
CARBOIDRATOS	30,1 gr	27,6 gr
FIBRAS	1,6 gr	1,8 gr
FÓSFORO	22 mg	49 gr
POTÁSSIO	100mg	567,7mg
FERRO	0,1 mg	0,52 mg
COBRE	0,01 mg	0,15 mg
VITAMINA C	11,1 mg	12,1 mg
VITAMINA B6	0,03 mg	0,1 mg

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

A mandioca é uma raiz tipicamente brasileira que acumula amido de sobra, uma porção de 100 gramas desta raiz fornece 5% a mais da energia diária que precisamos

Para a preservação dos tecidos do corpo, ambos possuem baixa concentração de PTNs, investir no inhame é a melhor opção.

O inhame é uma excelente fonte energética, melhora a resistência fazendo cessar a fadiga.

Para enfrentar o corre-corre do dia a dia e ficar mais animado, a mandioca é um excelente coadjuvante.

O ferro presente em maior quantidade no inhame, evita a diminuição dos níveis dos glóbulos vermelhos.

A vitamina C que facilita a absorção de cobre e ferro, e participa na produção de anticorpos, aparece em maior quantidade nas fibras do inhame. O cobre que tem funções importantes para a formação das células de ATP e sua sobrevivência, aparece em maior quantidade no inhame.

No computo total, a mandioca tem fatores maiores a seu favor, mas não podemos nem devemos abandonar a presença do inhame na alimentação do dia a dia. Mesmo que a mandioca tenha um histórico cultural maior na terra brasilis, o inhame faz parte da nossa história também. Usado em regiões mais interioranas do país, ele tem importância para estas populações não só na relação alimentar, mas também nas relações farmacológicas destas populações. Os índios têm tanto a mandioca como o inhame em suas culturas de plantio, e eles conseguiram por bastante tempo, equilibrar o uso das duas raízes, bem como saber usar com maestria estas duas raízes mágicas.

Fontes:

Larrouse Alimentação

Alfarrábios Universidade Santa Úrsula 1985