AZEITONAS VERDES X AZEITONAS PRETAS

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4 – RJ

Azeitonas.....

Podem ser petiscos, acompanhar saladas, risotos, peixes e uma infinidade de pratos. Basta botar a imaginação para funcionar e pronto, lá está ela fazendo alguma composição colorida ou acrescentando um sabor mais picante as refeições do dia a dia ou aos cardápios dos dias de festa. Mas antes de começar a consumi-las indiscriminadamente, temos que observar alguns componentes da sua tabela nutricional, mesmo sabendo de antemão que ela é bem salgadinha e que não pode e não deve ser usada de qualquer maneira.

TABELA NUTRICIONAL

CONSTITUIÇÃO	VERDE	PRETA
CALORIAS	194 cal	137 cal
PROTEÍNAS	1,2 gr	0,9 gr
CARBOIDRATOS	5,5 gr	4,1 gr
LIPÍDEOS	20,3 gr	14,2 gr
FIBRAS	4,6 gr	4,1 gr
GORDURA SATURADA	2,3 gr	3,5 gr
GORDURA MONOINSATURADA	8,3 gr	11,0 gr
GORDURA POLIINSATURADA	1,0 gr	3,0 gr
MAGNÉSIO	3,9 mg	4,8 mg
MANGANÊS	***	0,1 mg
FOSFÓRO	5,4 mg	16,0 mg
FERRO	0,2 mg	5,5  mg
POTÁSSIO	19,8 mg	78,6 mg
COBRE	0,1 ug	0,3 ug
ZINCO	0,1 mg	0,3 mg
SÓDIO	1.567 mg	1.347 mg
CÁLCIO	59 mg	46 mg

As azeitonas não são opções magras, ou seja, ambas são calóricas, entre as duas a melhor opção é usar a azeitona preta. Com relação à proteína, ambas são pobres neste item, a verde leva uma ligeira vantagem, mas não precisamos nos prender a esta observação na hora de escolher qual a melhor a ser usada para finalizar ou compor um prato.

Para colocar mais energia em relação ao carboidrato, a azeitona verde deve ser a melhor opção de escolha na correria de todos os dias.

Os lipídeos da azeitona verde, são indispensáveis para a produção de hormônios, então podemos acrescentar a verdinha na composição do cardápio!.

Com relação às fibras a azeitona verde leva ligeira vantagem... mas podemos usar as duas alternadamente. Chegamos ao ponto X da questão das azeitonas verde e preta. O sódio, ambas são extremamente salgadas, não podemos fugir desta verdade que faz a pressão arterial ir às alturas. Para fazer uma escolha menos ruim, podemos optar pela azeitona preta para manter o coração batendo no seu compasso normal!.

O cálcio é importante para os ossos, então comer azeitonas verdes, compondo os nossos cardápios de quando em vez, também faz parte de sua fonte de aquisição; a azeitona verde leva 2 mg de vantagem.....

Com relação às gorduras saturadas, monoinsaturada e poliinsaturada, a azeitona preta leva um acréscimo considerável, mas atenção, não é nada que dê para assustar, apenas serve para equilibrar as duas azeitonas na hora de distribuir ambas, em uma salada por exemplo.

Com relação aos minerais que foram encontrados em ambas, a azeitona preta leva vantagem assumidamente em relação à azeitona verde.

No resumo desta ópera de azeitonas verde e preta, o melhor é sempre optar pelo caminho do meio, ou seja, na hora de montar um cardápio seja ele de festa ou para as refeições do todos os dias, o equilíbrio deve sempre falar mais alto, tanto para o item azeitona ou qualquer outro alimento que vá fazer as suas refeições mais interessantes!.

MANDIOCA X INHAME

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

ITENS	MANDIOCA	INHAME
CALORIAS	125 gr	116 gr
PROTEINAS	0,6 gr	1,5 gr
CARBOIDRATOS	30,1 gr	27,6 gr
FIBRAS	1,6 gr	1,8 gr
FÓSFORO	22 mg	49 gr
POTÁSSIO	100mg	567,7mg
FERRO	0,1 mg	0,52 mg
COBRE	0,01 mg	0,15 mg
VITAMINA C	11,1 mg	12,1 mg
VITAMINA B6	0,03 mg	0,1 mg

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:

A mandioca é uma raiz tipicamente brasileira que acumula amido de sobra, uma porção de 100 gramas desta raiz fornece 5% a mais da energia diária que precisamos

Para a preservação dos tecidos do corpo, ambos possuem baixa concentração de PTNs, investir no inhame é a melhor opção.

O inhame é uma excelente fonte energética, melhora a resistência fazendo cessar a fadiga.

Para enfrentar o corre-corre do dia a dia e ficar mais animado, a mandioca é um excelente coadjuvante.

O ferro presente em maior quantidade no inhame, evita a diminuição dos níveis dos glóbulos vermelhos.

A vitamina C que facilita a absorção de cobre e ferro, e participa na produção de anticorpos, aparece em maior quantidade nas fibras do inhame. O cobre que tem funções importantes para a formação das células de ATP e sua sobrevivência, aparece em maior quantidade no inhame.

No computo total, a mandioca tem fatores maiores a seu favor, mas não podemos nem devemos abandonar a presença do inhame na alimentação do dia a dia. Mesmo que a mandioca tenha um histórico cultural maior na terra brasilis, o inhame faz parte da nossa história também. Usado em regiões mais interioranas do país, ele tem importância para estas populações não só na relação alimentar, mas também nas relações farmacológicas destas populações. Os índios têm tanto a mandioca como o inhame em suas culturas de plantio, e eles conseguiram por bastante tempo, equilibrar o uso das duas raízes, bem como saber usar com maestria estas duas raízes mágicas.

Fontes:

Larrouse Alimentação

Alfarrábios Universidade Santa Úrsula 1985

Amaranto:

Vera Assunção

Nutricionista UFRJ – CRN 4/RJ

Grão símbolo dos povos Pré-Colombianos, entre eles Astecas, Maias e Incas, O Amaranto hoje faz parte do grupo de sementes de grande importância na alimentação humana. É conhecido com o feijão dos Andes, tem forma de uma pedrinha, mas uma pedrinha saborosa que tem sabor picante e amendoado. O Amaranto não é um cereal e seu cultivo não se prende apenas as sementes, mas as folha também podem ser aproveitadas depois de cozidas, elas podem ser consumidas em saladas de folhas verdes ou em sopas.

Possui proteínas de alto valor biológico, bem como aminoácidos essenciais como a Lisina, Metionina e Cistina, aminoácidos estes que nosso organismo não é capaz de fabricar. Possui também minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Vitaminas do complexo B para citar algumas e fibras, também fazem parte do currículo do Amaranto.

Pesquisas feitas em pacientes portadores de Síndrome Metabólica, Hipertensão e Colesterol Alto, demonstraram que o uso de Amaranto (30 gramas dia) por 30 dias consecutivos, fez com que as taxas do colesterol e a hipertensão despencassem e que a o ventre avantajado (característico da Síndrome Metabólica), tivesse uma redução nas medidas. Estas quedas se devem ao fato do Amaranto ter na sua composição biológica, proteínas, fibras e óleo que atuam nestes processos, inibindo no fígado, a ação de enzima envolvida na produção do colesterol ruim.

A semente do Amaranto fortalece o Sistema Imunológico, melhora a pressão arterial, controla o diabetes e inibe a formação de células tumorais. Ela pode ser usada também por portadores de doença celíaca, pois não contém glúten, sendo por isso mais uma boa fonte alimentar.

Poucos alimentos de origem vegetal possuem atributos tão singulares como o Amaranto, e por conta deste seu perfil, junto com a Quinoa real ele foi selecionado pela NASA, para fazer parte da composição dos cardápios usados pelas tripulações que são enviadas em missões ao espaço.

COMPOSIÇÃO ALIMENTAR DO AMARANTO

Porção: Porção de 45g (1/2 xícara)
	Quantidade	% V.D. (*)
Calorias (kcal)	168,00 kcal	8,40%
Carboidratos	29,00 g	9,67%
Proteínas	6,10 g	8,13%
Gorduras totais	3,10 g	5,64%
Gorduras saturadas	0,80 g	3,64%
Gorduras Insaturadas	0,00 g	**
Gorduras poliinsaturadas	1,40 g	***
Gorduras monoinsaturadas	0,90 g	***
Gorduras Trans	0,00 g	**
Colesterol	0,00 g	**
Fibra alimentar	3,00 g	12,00%
Sódio	0,00 mg	**
Cálcio	72,00 mg	7,20%
Cobre	369,00 µg	41,00%
Ferro	3,40 mg	24,29%
Fósforo	251,00 mg	35,86%
Magnésio	112,00 mg	43,08%
Manganês	1,50 mg	65,22%
Potássio	229,00 mg	***
Selênio	8,40 µg	24,71%
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,09 mg	6,92%
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)	0,65 mg	13,00%
Vitamina B6 (Piridoxina)	0,27 mg	20,77%
Zinco	1,30 mg	18,57%
Ácido Aspártico	567,00 mg	***
Ácido Glutâmico	1.016,00 mg	***
Alanina	360,00 mg	***
Arginina	477,00 mg	***
Cistina	86,00 mg	***
Fenilanina	244,00 mg	***
Glicina	736,00 mg	***
Histidina	175,00 mg	***
Isoleucina	262,00 mg	***
Leucina	395,00 mg	***
Lisina	336,00 mg	***
Metionina	102,00 mg	***
Prolina	314,00 mg	***
Serina	517,00 mg	***
Tirosina	148,00 mg	***
Treonina	251,00 mg	***
Triptofano	81,00 mg	***
Valina	306,00 mg	***

Este andino de nascença pode substituir em até 30 % a farinha de trigo em preparações de bolos, biscoitos, pães e massas. Basta torrar os grãos e moê-los ou usar os flocos do Amaranto. Uma outra modalidade que já é encontrada nos mercados, ambos podem ser adicionados em vitaminas de frutas, iogurtes, granolas entre outros.

Diante de tantos predicados e adjetivos de excelência, não podemos ignorar mais a presença do Amaranto na alimentação diária. Ele pode e deve figurar nos cardápios do dia a dia, de todos os pratos mundo a fora. Pois como os povos andinos já afirmavam há muitas eras atrás, o Amaranto é uma semente “mística” que tem poderes e nestes poderes seu próprio nome significa: AMARANTO = QUE NÃO ENFRAQUECE OU LITERALMENTE = IMORTAL!

* Valores Diários com base em uma dieta de 2.000Kcal ou 8.400 KJ.
** Não contém quantidades significativas.
*** Valor diário não estabelecido.

Fontes:

Larrouse – Nutrição e Alimentação.

História da Alimentação – Borgosian e outros.

Tabela de Composição de Alimentos da USP – 2008.