ALFACES..... E SEUS PRIMOS

A alface tem primos entre as várias folhas que sabemos existir, e todas elas são e têm sua importância na alimentação diária. Elas devem fazer parte dos cardápios durante toda a semana.... no almoço, no jantar, no lanche.....não importa a hora, importa a presença delas  para manter a saúde em primeiro lugar.

As folhas são de fácil digestão por conta da sua leveza e possuem elementos importantes da sua composição nutricional. Possui Potássio que aumenta a elasticidade das paredes das artérias, fazendo o coração ficar ágil. O Fósforo que junto com o Cálcio trabalham na parte óssea. Para ter um soninho tranquilo elas também são ótimas parceiras, devido à presença do elemento lactuperina e a lactucina que são moléculas presentes no caule destas folhas, que são consideradas calmantes naturais. Fazer o uso destas folhas juntas ou revezando-as no prato nosso de cada dia.

A tabela abaixo mostra o que cada uma contém e, ai fica mais fácil para saber como montar o cardápio para semana.

Para cada 100 gramas de alimento vamos ter estes seis minerais assim distribuídos:

 

FOLHAS	AGRIÃO	ALFACE	RÚCULA
Energia	17 cal	9 cal	13 cal
Fósforo	51 mg	19 mg	25 mg
Proteínas	2,7 g	0,6 g	1,8 g
Potássio	218 mg	136 mg	233 mg
Fibras	2,1 g	1 mg	1,7 g
Magnésio	18 mg	6 mg	18 mg

Agora que já temos uma tabela para guiar nossas escolhas, só vale fazer um adendo, estas folhas não devem ser cozidas ou refogadas pelo simples fato de que estes processos fazem com que elas percam todos estes elementos importantes. Consumi-las cruas é a melhor opção.

 

 

 

 

 

OBESIDADE E SEUS EFEITOS NO ORGANISMO HUMANO

Vera Lúcia de Assunção

Nutricionista – PR4/UFRJ

 

A balança denuncia o aumento de peso e com ele todo o organismo fica comprometido com as conseqüências negativas que trás para a saúde física e mental.

·  COLUNA VERTEBRAL: com o aumento de peso (massa corpórea) a coluna vertebral é umas das mais afetadas. Passa a apresentar dores persistentes devido à perda do tônus muscular, do desgaste das articulações e da calcificação das vértebras;

·  ARTICULAÇÕES: os membros inferiores são os primeiros a sentir o impacto deste sobrepeso. O excesso de peso causa osteoartrite nos joelhos, inchaço, sensação de rigidez, limitações funcionais, deformidades dos membros até a perda dos movimentos;

·  CORAÇÃO: com o aumento do peso, as placas de gordura começam a surgir no interior das artérias coronarianas, dificultando a circulação do sangue, provocando a aterosclerose. Os maiores riscos dos infartos do miocárdio estão associados à obesidade. A linha de ação é: peso aumentado – hipertensão – diabetes – níveis de colesterol aumentados no sangue – infarto;

·  APARELHO CIRCULATÓRIO: com a circulação sanguínea comprometida e a interferência negativa no sistema vascular, os obesos tem a tendência em maior grau de desenvolver tromboses (acúmulo de coágulos de sangue nas paredes dos vasos), quanto maior for o excesso de peso, o aumento de uma trombose fica multiplicado por três;

·  APARELHO DIGESTIVO: a obesidade tem sido nas duas últimas duas décadas, um fator de risco aumentado para o desenvolvimento de câncer tais como: cólon, reto e intestinos. Mulheres obesas estão na faixa dos quase 90% destes casos, mais o adendo de um risco de câncer de mama e útero ter prognósticos maiores. O homem tem suas estatísticas mais relevantes para o câncer de próstata;

·  FÍGADO: com certeza o órgão mais afetado pela obesidade. Não consegue em tempo hábil, metabolizar toda a gordura ingerida e parte dela fica acumulado em sua estrutura anatômica. Com o tempo, este acúmulo provoca esteatose hepática, cirrose, podendo encaminhar para câncer de fígado;

·  PÂNCREAS: os obesos têm a tendência de desenvolver três vezes mais o diabetes tipo II. Este processo pode ser desencadeado devido ao fato da obesidade não permitir o suprimento normal de insulina, ou seja, a entrada da glicose nas células fica prejudicada e seus níveis passam a ficar aumentados;

·  VESÍCULA: o obeso tem a produção do colesterol aumentado e este aumento, irá ser liberado na bile. Este colesterol pode ser cristalizado na vesícula biliar, produzindo cálculos. 2/3 dos indivíduos obesos irão desenvolver esta formação em algum momento do seu estado de peso aumentado;

·  PULMÃO: a livre movimentação do diafragma fica extremamente comprometida com o excesso de peso do obeso, provocando a falta de ar, crises de apneia obstrutiva do sono e redução da capacidade e volume dos pulmões. A asma também pode surgir como um coadjuvante, devido ao surgimento da substância ecotaxina que pode provocar o fechamento dos brônquios;

 

·  CÉREBRO: por último, mas com certeza o mais importante. O excesso de peso para o cérebro é um castigo com várias vertentes, além das citadas nos tópicos anteriores. Um obeso tem um índice muito maior de sofrer um AVC (Acidente Vascular Cerebral), devido à presença de níveis de hipertensão presentes, colesterol, circulação sanguíneo comprometida, intoxicação pelo fígado, insulina descompensada. São propensos categoricamente a se tornarem pacientes psiquiátricos por problemas psicológicos tais como: ansiedade, baixa autoestima, depressão, fobia social, entre outros.

OBS: Nos homens e mulheres obesos, fatores como redução da fertilidade, queda na produção de espermatozóides, impotência sexual e alterações no ciclo menstrual, já somam 85% dos casos registrados em consultórios e ambulatórios médicos.

O acompanhamento médico-nutricional periódico deve ser o carro-chefe para evitar que a obesidade – que hoje está fora do controle das fronteiras de qualquer Continente - se dissemine ainda mais. Cabe também aos órgãos de saúde constituídos, estabelecer regras claras e rígidas sobre o marketing alimentar veiculado pelos meios de comunicação (mídia), que são formadores de opinião tanto para o bem como para o mal.

 

 

Grão integral ou refinado?

Duvidas? A Nutrição esclarece!!.

O grão integral é rico em vitaminas e protege o organismo contra a obesidade e o diabetes as duas pontas do pilar que estão sustentando uma grande parte da população mundial nos dias de hoje.

O grão refinado perde no seu processo de industrialização, o farelo e o gérmen, que são fontes de fibras e minerais, mas neste processo é adicionado o ácido fólico que protege as artérias; esta indicação aparece nos rótulos de alguns produtos tais como os pães de forma integrais.

ESCLARECENDO MELHOR:

O GÉRMEN:

Correspondem a 3% do grão, é cheio de sais minerais, fibras e vitaminas. A concentração de nutrientes é bem alta, já que é o embrião de uma nova planta que se preparou para brotar.

O ENDOESPERMA:

É composto quase que exclusivamente de carboidratos e proteínas. Após o processamento do refino industrial, é a única parte que sobra. Mas o lado bom e que vale à pena ser citado, os minerais Ferro e Cobre são bem absorvidos.

O FARELO:

É a camada mais externa do grão e é rica em RIBOFLAVINA, a famosa Vitamina B2, que combate o envelhecimento precoce do organismo. Ela é primordial para a produção da energia para o bom funcionamento do corpo humano.

 

BROTOS NA ALIMENTAÇÃO:

Os brotos são embriões de plantas que estão começando a desenvolver seu crescimento.
Podem e devem ser usados na alimentação, fazendo com que os pratos fiquem mais atrativos e mais completos.
Com os brotos na alimentação do dia-a-dia, descobrimos que as sementes são precursoras de um aditivo a mais, além de serem ricos em Ferro e Fibras logo após a sua germinação.
Após este processo a quantidade de enzimas aumenta consideravelmente chegando a 15 vezes mais desde o processo inicial. Elas vão atuar diretamente na digestão melhorando o funcionamento dos intestinos. Os brotos auxiliam também na eliminação das toxinas que ficam circulando pelo organismo. Eles hoje são usados em sucos associados com a linhaça, entre alguns e são ricos em Vitaminas A, D, E e K, vitaminas estas com propriedades antioxidantes e que blindam o organismo contra diversas doenças.

Exemplos de Brotos mais usados:

Feijão:

Esta leguminosa contém Ferro e Vitamina C. No Oriente este broto é usado para baixar a temperatura em casos de febres altas, e para refrescar o organismo contra os excessos do calor.

Alfafa:

Protege contra a leucemia e ainda dá um basta nas placas de gordura que entopem as artérias, e controlam as famosas e incomodas ondas de calor do período da menopausa.

 

 

 

BATATA DOCE E BATATA INGLESA – PRIMAS ENTRE SI..... MAS COM SUAS DIFRENÇAS

Que a batata é um tubérculo, todo mundo já sabe. Mas elas têm irmãs, primas, tias e existem diferenças entre elas.

Entre a batata inglesa e a batata doce, não é diferente. Ambas são importantes na alimentação humana e merecem espaço no prato e na culinária em geral a diferença entre as duas é sutil, mas são diferenças importantes no que se refere a sua parte nutricional.
Ambas são fontes de carboidratos e outros elementos, que vou tentar mostrar quais são neste pequeno artigo de pesquisa.

A batata doce é fonte de cálcio, ferro, fósforo, potássio, vitaminas A, C, e E além da presença das vitaminas do complexo B. A batata inglesa tem alto índice glicêmico e devido a este fator, faz a glicose e a insulina terem taxas aumentadas nos índices sanguíneos do organismo. Como já se sabe a insulina incentiva o armazenamento de gordura na região do abdômen. Já a batata doce não provoca este efeito, devido ao fato de possuir FIBRAS na sua composição nutricional, e desta forma faz com que a circulação dos açucares se faça de forma bem mais lenta que a batata inglesa. As FIBRAS são importantes para provocar o poder de saciedade e fazer com que tenhamos menos fome.

 Para entender melhor, vamos prestar atenção na tabela que segue abaixo.

ELEMENTOS	BATATA INGLESA	BATATA DOCE
ENERGIA	52 calorias	77 calorias
CARBOIDRATOS	11,9 gr	18,4 gr
FIBRAS	1,3 gr	2,2 gr
CÁLCIO	4 mg	17 mg
POTÁSSIO	161 mg	148 mg
VITAMINA C	3,8 mg	23,8 mg

Visualizando esta tabela fica fácil de entender que ambas têm suas características e peculiaridades, suas importâncias não se perdem, nem se confundem, pelo contrário, mostram que ambas são importantes na alimentação, e que algumas bobagens que falam sobre a batata, qualquer que seja a sua denominação, não tem o menor fundamento. Elas possuem a capacidade de oferecer elementos importantes para a manutenção ou recuperação da saúde humana. Ate á sua casca tem a devida importância, pode servir de forragem para o gado, triturada serve como adubo para plantas e já existem receitas culinárias, onde a casca da batata é totalmente aproveitável.

 

Uma curiosidade que é passada dentro do meu contexto familiar há muitas gerações, para fazer a dor de cabeça passar sem precisar de analgésicos, minha avó e minha mãe, cortavam rodelas de batata, colocavam em água gelada por alguns minutos, e depois colocavam na testa protegidas com um lenço e amarrado com um nozinho para não cair. A dor de cabeça passava e ainda fazia com que tivéssemos um sono levinho como um torpor..... acordávamos bem e prontos para continuar as brincadeiras de rua.....Eu ainda faço mesmo a mágica.....com certeza mais uma bruxinha para passar esta receita adiante....!.

MACA (Lepidium meyeni)

Por: Vera Assunçao

Nutricionista UFRJ/CRN 4/RJ

Não..... Eu não esqueci a cedilha do C nem o til da letra A. Estou falando e escrevendo sobre a MACA, um tubérculo que foi descoberto crescendo em zonas difíceis (mais de 3800 metros de altitude) mais especificamente, nas Cordilheiras Andinas, mais exatamente no Peru, em condições extremas, tanto de calor como temperaturas abaixo de zero. Este ambiente foi propício ao surgimento da MACA, uma planta que tem uma vitalidade imensa e propriedades energéticas e nutricionais que conferiu a ela o nome de “Milagre dos Andes”.

A MACA já é considerada um dos super-alimentos junto com seus parentes próximos, Chia, Amaranto e Quinoa entre alguns.  Já é conhecida e estudada para ser usada, como mais um elemento para somar a saúde de todos. A MACA possui uma boa oferta de carboidratos, fibras, proteínas de alto valor biológico tem baixo teor de gorduras saturadas, e os lipídeos (gorduras do bem) as poli-insaturadas estão presentes na raiz deste tubérculo. É rica também em minerais ex: cálcio, magnésio, fosforo, potássio, zinco e ferro; com relação às vitaminas, possui as do complexo B, B1, B2, vitaminas C, D e E.

A MACA é um suplemento alimentar 100% vegetal e o melhor é natural, possui ingredientes biodisponíveis, suas fibras são solúveis e auxiliam na digestão, atuam na reposição do cálcio para os ossos, e é um antioxidante natural. A raiz da MACA lembra as raízes dos brócolis, repolho, nabo e rabanete só diferem na cor e tamanho. A cor pode ir desde o branco até o amarelo claro ou pode alcançar tons de marrom escuro e roxo; tem de 5 a 7 centímetros. O sabor não difere em relação a relação das cores.

A MACA tem um poder exótico para muitos.... Ela aumenta a libido e apimenta o sexo!!!!, ou seja, por conta da presença de minerais e vitaminas que foram citados, eles se associam a hormônios sexuais do nosso corpo, auxiliando em muito a qualificação de uma relação sexual mais ativa..... Gostei desta parte!!!!, Sabia que estava na direção certa quando comecei a escrever este artigo!!!!. A vitamina B1 é fundamental para uma adequação na transmissão dos impulsos nervosos, que transmitem energia para o corpo o que é essencial para a libido. O zinco promove a modulação dos níveis do hormônio testosterona e da produção de sêmen, e sua falta leva a falhas na ovulação e diminuição do desejo sexual em mulheres, e impotência sexual para os homens, portanto meninos e meninas...... Vamos passar a usar MACA e não só a CAMA!!!!.

A MACA por possuir ferro em sua composição, ajuda a hemoglobina no transporte de oxigênio para o corpo todo, sua deficiência gera a anemia. A MACA também é considerada pelos povos andinos, um tônico natural que combate o cansaço. A MACA atua em todos os pormenores da menopausa que atinge a todas as mulheres, mas que por conta de suas propriedades especiais, ajuda em muito a passar por este momento, de uma maneira mais tranquila e com qualidade de vida. O uso antecipado da MACA em jovens a partir dos 25 anos, já começa a preparar o organismo para esta fase da vida de todas nós mulheres, bem como dos homens também, pois para eles, só muda o prefixo, em vez de menopausa eles passam pela andropausa!.

A MACA por conter a inulina (fibra solúvel) atua para o trabalho dos intestinos de forma regular. Como já se sabe as fibras solúveis são reguladoras naturais do nosso intestino, este dado é importante, pois elas aumentam o tempo de exposição dos nutrientes no estomago , proporcionando uma digestão melhor e a diminuição nas taxas de colesterol. Elas também ajudam e controlam os picos de glicemia, uma vez que retardam a absorção da glicose pelo organismo.

A MACA por possuir ativos para o Cálcio e vitamina D, ajudam a manter a saúde dos ossos evitando desta forma, as doenças relacionadas ao esqueleto humano.

Foi verificado em que atletas que fazem uso da MACA, têm um melhor rendimento, o segredo? A maltodextrina que é um carboidrato que resulta da conversão do amido de milho que é um polímero de glicose, explicando melhor, um composto de açúcar que é facilmente utilizado pelo organismo, e por este aspecto é absorvido de forma lenta, mas gradual, o que garante energia aos atletas em todas as suas atividades físicas, evitando um desgaste rápido e causem a famosa hipoglicemia, ou a perda da massa magra.

 

Porção de 20g (2 colheres de sopa)
Quantidade por porção		% VD (*)
Valor energético	68kcal = 286kJ	3
Carboidratos, dos quais:	12g	4
Sacarose	0g	-
Proteínas	2,4g	3
Gorduras totais	1,1g	2
Gorduras saturadas	0,3g	1
Gorduras trans	0g	-
Gorduras monoinsaturadas	0,4g	-
Gorduras poli-insaturadas, da quais:	0,4g	-
Colesterol	0mg	0
Fibra	2,5g	10
Sódio	0mg	0
Cálcio	300mg	30
Ferro	2,1mg	15
Zinco	1,68mg	24
Vitamina A	144mcg	24
Vitamina B1	0,28mg	24
Vitamina B2	0,32mg	24
Vitamina B3	3,8mg	24
Vitamina B5	1,2mg	24
Vitamina B6	0,32mg	24
Vitamina C	10,8mg	24
Vitamina D	1,2mcg	24
Vitamina E	2,4mg	24

A MACA já encontrada sob várias formas, entre elas, o pó que pode ser misturado a quaisquer preparações (sucos, vitaminas, sopas, nas saladas de folhas ou frutas) duas colheres de sobremesa polvilhadas ou batidas no mixer é o suficiente.

Outra forma que ela está sendo comercializada é em cápsulas, em caso particular, eu não aconselharia seu uso, pois outros elementos podem estar associados na sua fase industrial.
A sua forma em natura pode ser encontrada em mercados que trabalhem com frutas, verduras, legumes entre outros, mas ainda não consegui encontra-la para ser apresentada formalmente...... mas continuo procurando, enquanto isso, faço uso do Ativo Maca, em sua forma de farinha, que lembra muito longe o gosto de mingau que eu comia quando bebê !!!.