http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2014/05/entretenimento/cultura_e_famosos/1486010-vivemos-hoje-um-terrorismo-nutricional-as-pessoas-nao-sabem-mais-o-que-comer--diz-sophie-deram.html

RECOMENDO A LEITURA !

Para quem tem dúvidas do porcionamento de frutas, fica a lista para consulta.

FRUTAS = PORCIONAMENTO

Abacate = ½ colher de sopa ( metade de 1 pequeno)
Abacaxi = 1 fatia grande
Acerola = 10 unidades
Ameixa preta fresca = 3 unidades médias
Ameixa seca = 4 unidades médias
Ameixa vermelha = 3 unidades medias
Banana prata = 1 unidade média
Banana d’água = 1 unidade pequena
Banana da terra = 1 unidade pequena
Caqui (dióspiro) = 1 unidade média
Creme de abacate = 1 colher de sopa cheia
Damasco seco = 5 unidades
Figo = 2 unidade pequenas
Goiaba = 1 unidade média
Kiwi = 2 unidades
Laranja = 1 unidade
Maçã = 1 unidade
Mamão papaya = 1 banda por vez
Manga = 1 unidade pequena
Maracujá = 1 unidade pequena
Melancia = 1 fatia média
Melão = 2 fatias pequenas
Morango = 10 unidades
Nêspera = 3 unidades
Pêra = 1 unidade
Pêssego = 2 unidades
Tangerina = 1 unidade
Salada de frutas = 2 colheres de sopa cheias
uva = 8 bagos médios

Vegetal 1 = consumir a vontade (cru cozido sem adição de gordura)

Abóbora, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, bertalha, chicória, couve manteiga, couve-flor, espinafre, mostarda, palmito, pepino, pimentão, repolho (comum e roxo), tomate.

Vegetal 2 = 1 porção

Abóbora cozida = 1 colher de sopa cheia
Abobrinha cozida = 1 colher de sopa cheia
Beterraba crua ou cozida = 2 colheres de sopa cheia
Berinjela refogada = 2 colheres de sopa cheia
Brócolis cozido = 6 colheres de sopa cheia
Brócolis refogado = 3 colheres de sopa cheia
Cebola crua ou cozida = 1 unidade média
Cenoura cozida ou crua = 2 colheres de sopa cheias ou 1 unidade grande
Cenoura refogada = 2 colheres de sopa cheia
Chicória refogada = 1 colher de sopa cheia
Chuchu cozido = 3 colheres de sopa cheia
Chuchu refogado = 2 colheres de sopa cheia
Couve refogada = 2 pegadores (de macarrão)
Ervilha em conserva 2 colher de sobremesa
Ervilha fresca cozida = 2 pegadores (macarrão)
Espinafre refogado = 1 colher de sopa cheia
Quiabo refogado = 1 colher de sopa cheia
Purê de abóbora = 1 colher de sopa cheia
Salada de legumes = 2 colheres de sopa cheia
Vagem cozida = 2 colheres de sopa cheia
Vagem refogada = 1 colher de sopa cheia

	ALMOÇO	JANTAR
2	Sal: agrião/palmito/tomate/cebola roxa Arroz e feijão (mulatinho sem as carnes) Iscas de carne ao molho (tomate/cebola/alho/louro) Berinjela refogada cortadinha com alho picado) Sobremesa: maçã (1 unidade)	Sal:  alface/cebola/milho/tomate picado Arroz Uma posta de peixe grelhado (atum/salmão/linguado...peixes de mar) Abobrinha refogada (temperos verdes) Sobremesa: gelatina
3	Salada:pepino/cebola/tomate cereja Arroz e feijão Filé de frango grelhado Cenoura refogada + petit pois Sobremesa: melão 2 fatias pequenas cortadas em cubos	Salada: abóbora com pimentão verde/cebola/alho Arroz com nozes e passas picados Iscas de fígado aceboladas Sobremesa: banana cortadinha com aveia e mel (1 fio apenas) e pitada de canela
4	Salada: couve-flor com maçã picada e queijo minas em cubinhos Filé de salmão c/ (molho à campanha) Chuchu cozido + milho Sobremesa: melancia em cubos (uma fatia média)	Salada: tomate/champignon/cebola roxa/alho picado Arroz Carne assada ao molho madeira (2 fatias médias ou uma grande) Batata cozida ao forno com parmezzon Sobremesa: mamão papaya (uma banda)
5	Salada: repolho roxo/cebola/tomate/ um pedaço de manga picada Arroz e feijão Carne de panela picadinha com cenoura e couve manteiga refogada Sobremesa: gelatina com creme de leite de soja	Salada: couve-flor/cebola/pimentão vermelho Macarrão penne com iscas de frango ao molho de tomate/salsa/cebolinha/champignon...temperinhos verdes Sobremesa: tangerina(1 unidade)
6	Salada: alface roxa/cebola/pimentão verde/alho Arroz e feijão Omelete com queijo minas/salsa/cebolinha/cheiro verde/hortelã Sobremesa: salada de frutas (aproveitar as frutas da semana)	Salada: cenoura/beterraba/cebola/alho/temperos Arroz Almôndegas de carne moída ao molho Jiló refogado Sobremesa: kiwi (1 unidade)
SAB	Salada: de folhas/cebola roxa/tomate e palmito Arroz com passas e azeitona verde picada Posta de peixe com purê de espinafre Sobremesa: um pedaço de queijo minas e uma fatia de goiabada	Pizza com os amigos(as) Vinho
DOM	Dia de almoço na família	Pode trocar o jantar do dia-a-dia por um lanche simples e uma porção de fruta + um iogurte natural

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

Eu de novo.... e outra vez falando de reeducação alimentar....acho melhor do que falar da dieta da moda, que por ser da moda, dura apenas uma estação, nada sério, nada confiável!.
Para mim como Nutricionista, a reeducação alimentar é a saída mais coerente, saudável e realista para os dias de hoje. A dieta é quase impositiva e na maioria das vezes, assusta as pessoas que procuram por uma, pelas restrições que são colocadas, tais como retirar o carboidrato ou mantém o carboidrato e retira a proteína (carnes), ou, ou, ou, é muito ou e pouca coisa prática se tira destas reticências. Para quem quer perder peso preservando a saúde, comendo de tudo um pouco, a reeducação alimentar, é uma ótima opção, uma filosofia de vida, para se manter em forma e prevenir doenças.

Esta prática inclusive é extensiva a toda a família, enquanto a dieta é de uso exclusivo para cada pessoa.
Ao contrário do que se possa pensar, comer bem não é entupir-se de saladas e abandonar todos os prazeres gastronômicos, que hoje se apresentam no dia a dia de todos nós. Sabendo equilibrar as coisas, dá até para colocar uma friturazinha de quando em vez, ou revisitar aquela sobremesa dos sonhos. O que não pode acontecer em hipótese alguma é fazer disto um hábito diário, achando que a saúde não será prejudicada.

A falta de determinados nutrientes em uma alimentação irregular pode desencadear doenças com maior facilidade, com a imunidade em baixa, às chances de contrair viroses ou até mesmo correr riscos mais sérios aumentam consideravelmente. O ganho de peso desproporcional quando comemos mais gorduras ou a perda de massa muscular, quando deixamos os carboidratos e proteínas de lado, também pode incorrer em acidentes de percurso na nossa saúde. O caminho do meio é buscar o equilíbrio.

O PASSO A PASSO:

Se o hábito de alimentar-se corretamente não vem da infância, não vai ser incorporado a rotina de uma hora para outra. Mudanças exigem parcimônia, paciência e força de vontade para querer mudar. Mudanças eficazes acontecem devagar, as radicais são logo abandonadas. Dentre o passo a passo, o primeiro é procurar uma Nutricionista em que você tenha de cara, empatia e confiança, sem estes dois itens, com certeza, a segunda consulta não acontece nem por milagre!.
Acontecendo este encontro, a nutricionista vai elaborar um cardápio que vai estar adaptado as suas necessidades, fazendo trocas, sem alterar em muita coisa o que você já tem por hábito colocar no prato. Ela sempre irá priorizar os alimentos saudáveis, evitando os açúcares e as gorduras, orientando também o tamanho deste prato (hoje nos mercados o diâmetro dos pratos sofreu uma alteração para mais, fazendo com que você faça uso de toda a dimensão do mesmo).

Um dos erros mais comuns observados pelas profissionais da Nutrição é a mania de pular refeições. A pessoa acha que com esta prática, vai perder peso mais rápido. Ledo engano, pular uma refeição é compensar a fome na próxima!!!. O jejum prolongado causa uma maior vontade de comer na refeição seguinte. O corpo precisa de energia constantemente, por isso a minha recomendação de comer de três em três horas ou de quatro em quatro horas, para manter esta energia sempre circulando. A dietética chinesa e indiana, falam deste processo de energia circulante o tempo todo, e é a nutrição milenar que afirma isto, não é nada recente!. Outro erro crasso é consumir suplementos achando que desta forma a reeducação se complementa.

COISAS BOAS:

Os alimentos funcionais devem fazer par constante no cardápio, essenciais para a manutenção da saúde e prevenindo doenças oportunistas ou mesmo para o tratamento das que existam. Exemplos: iogurtes com lactobacilos especiais combate o famoso intestino preguiçoso, e ajuda a prevenir o surgimento de determinados tipos de câncer de intestino. A linhaça e a quinoa real podem ser incorporados também a estes iogurtes.

UMA PEQUENA LISTA DO QUE NÃO DEVE FALTAR NOS SEUS CARDÁPIOS DO DIA A DIA:

•Tomate
•Brócolis
•Mamão
•Semente de linhaça
•Acerola
•Abóbora
•Cenoura
•Feijões
•Arroz integral
•Peixes
•Azeite extra-virgem
•Soja
•Leites fermentados (para quem não tem intolerância)
•Iogurtes
•Alho
•Cebola
•Folhas verdes
•Aveia
•Maçã
•Chá verde (com parcimônia –seu excesso provoca queda das plaquetas no sangue)
•Milho
•Vinho (de boa qualidade - duas taças no máximo no almoço e no jantar) recomendação do deus Baco e da Nutricionista que assina este texto!.

ALFACES..... E SEUS PRIMOS

A alface tem primos entre as várias folhas que sabemos existir, e todas elas são e têm sua importância na alimentação diária. Elas devem fazer parte dos cardápios durante toda a semana.... no almoço, no jantar, no lanche.....não importa a hora, importa a presença delas  para manter a saúde em primeiro lugar.

As folhas são de fácil digestão por conta da sua leveza e possuem elementos importantes da sua composição nutricional. Possui Potássio que aumenta a elasticidade das paredes das artérias, fazendo o coração ficar ágil. O Fósforo que junto com o Cálcio trabalham na parte óssea. Para ter um soninho tranquilo elas também são ótimas parceiras, devido à presença do elemento lactuperina e a lactucina que são moléculas presentes no caule destas folhas, que são consideradas calmantes naturais. Fazer o uso destas folhas juntas ou revezando-as no prato nosso de cada dia.

A tabela abaixo mostra o que cada uma contém e, ai fica mais fácil para saber como montar o cardápio para semana.

Para cada 100 gramas de alimento vamos ter estes seis minerais assim distribuídos:

 

FOLHAS	AGRIÃO	ALFACE	RÚCULA
Energia	17 cal	9 cal	13 cal
Fósforo	51 mg	19 mg	25 mg
Proteínas	2,7 g	0,6 g	1,8 g
Potássio	218 mg	136 mg	233 mg
Fibras	2,1 g	1 mg	1,7 g
Magnésio	18 mg	6 mg	18 mg

Agora que já temos uma tabela para guiar nossas escolhas, só vale fazer um adendo, estas folhas não devem ser cozidas ou refogadas pelo simples fato de que estes processos fazem com que elas percam todos estes elementos importantes. Consumi-las cruas é a melhor opção.

 

 

 

 

 

OBESIDADE E SEUS EFEITOS NO ORGANISMO HUMANO

Vera Lúcia de Assunção

Nutricionista – PR4/UFRJ

 

A balança denuncia o aumento de peso e com ele todo o organismo fica comprometido com as conseqüências negativas que trás para a saúde física e mental.

·  COLUNA VERTEBRAL: com o aumento de peso (massa corpórea) a coluna vertebral é umas das mais afetadas. Passa a apresentar dores persistentes devido à perda do tônus muscular, do desgaste das articulações e da calcificação das vértebras;

·  ARTICULAÇÕES: os membros inferiores são os primeiros a sentir o impacto deste sobrepeso. O excesso de peso causa osteoartrite nos joelhos, inchaço, sensação de rigidez, limitações funcionais, deformidades dos membros até a perda dos movimentos;

·  CORAÇÃO: com o aumento do peso, as placas de gordura começam a surgir no interior das artérias coronarianas, dificultando a circulação do sangue, provocando a aterosclerose. Os maiores riscos dos infartos do miocárdio estão associados à obesidade. A linha de ação é: peso aumentado – hipertensão – diabetes – níveis de colesterol aumentados no sangue – infarto;

·  APARELHO CIRCULATÓRIO: com a circulação sanguínea comprometida e a interferência negativa no sistema vascular, os obesos tem a tendência em maior grau de desenvolver tromboses (acúmulo de coágulos de sangue nas paredes dos vasos), quanto maior for o excesso de peso, o aumento de uma trombose fica multiplicado por três;

·  APARELHO DIGESTIVO: a obesidade tem sido nas duas últimas duas décadas, um fator de risco aumentado para o desenvolvimento de câncer tais como: cólon, reto e intestinos. Mulheres obesas estão na faixa dos quase 90% destes casos, mais o adendo de um risco de câncer de mama e útero ter prognósticos maiores. O homem tem suas estatísticas mais relevantes para o câncer de próstata;

·  FÍGADO: com certeza o órgão mais afetado pela obesidade. Não consegue em tempo hábil, metabolizar toda a gordura ingerida e parte dela fica acumulado em sua estrutura anatômica. Com o tempo, este acúmulo provoca esteatose hepática, cirrose, podendo encaminhar para câncer de fígado;

·  PÂNCREAS: os obesos têm a tendência de desenvolver três vezes mais o diabetes tipo II. Este processo pode ser desencadeado devido ao fato da obesidade não permitir o suprimento normal de insulina, ou seja, a entrada da glicose nas células fica prejudicada e seus níveis passam a ficar aumentados;

·  VESÍCULA: o obeso tem a produção do colesterol aumentado e este aumento, irá ser liberado na bile. Este colesterol pode ser cristalizado na vesícula biliar, produzindo cálculos. 2/3 dos indivíduos obesos irão desenvolver esta formação em algum momento do seu estado de peso aumentado;

·  PULMÃO: a livre movimentação do diafragma fica extremamente comprometida com o excesso de peso do obeso, provocando a falta de ar, crises de apneia obstrutiva do sono e redução da capacidade e volume dos pulmões. A asma também pode surgir como um coadjuvante, devido ao surgimento da substância ecotaxina que pode provocar o fechamento dos brônquios;

 

·  CÉREBRO: por último, mas com certeza o mais importante. O excesso de peso para o cérebro é um castigo com várias vertentes, além das citadas nos tópicos anteriores. Um obeso tem um índice muito maior de sofrer um AVC (Acidente Vascular Cerebral), devido à presença de níveis de hipertensão presentes, colesterol, circulação sanguíneo comprometida, intoxicação pelo fígado, insulina descompensada. São propensos categoricamente a se tornarem pacientes psiquiátricos por problemas psicológicos tais como: ansiedade, baixa autoestima, depressão, fobia social, entre outros.

OBS: Nos homens e mulheres obesos, fatores como redução da fertilidade, queda na produção de espermatozóides, impotência sexual e alterações no ciclo menstrual, já somam 85% dos casos registrados em consultórios e ambulatórios médicos.

O acompanhamento médico-nutricional periódico deve ser o carro-chefe para evitar que a obesidade – que hoje está fora do controle das fronteiras de qualquer Continente - se dissemine ainda mais. Cabe também aos órgãos de saúde constituídos, estabelecer regras claras e rígidas sobre o marketing alimentar veiculado pelos meios de comunicação (mídia), que são formadores de opinião tanto para o bem como para o mal.