MINERAIS ONDE ENCONTRAR?

 

Tão importantes quanto às vitaminas, eles participam dos mesmos processos bioquímicos dentro do nosso organismo. São substâncias inorgânicas, que se subdividem em macro e micro nutrientes, conforme a dosagem diária que se utiliza no nosso dia-a-dia.

 
Macronutrientes: cálcio, cloro, enxofre, fósforo, magnésio, potássio e sódio.
 

Micronutrientes: arsênio, cádmio, cobalto, cobre, cromo, estanho, ferro, flúor, manganês, molibdênio, níquel, selênio, vanádio e zinco.

Cálcio = leite e derivados; ajuda na formação dos ossos e dentes, importante nos picos de crescimento humano, atua na coagulação do sangue e das contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos entre outras funções;

Cromo = levedo de cerveja, alimentos à base de grãos integrais, fígado e queijo; faz a ativação de determinadas enzimas, e sem a sua presença, o hormônio da INSULINA que é secretado pelo Pâncreas, não agiria direito, e não aproveitaria o açúcar ingerido;

Ferro = carnes vermelhas, vísceras, leguminosas e vegetais verde-escuros; ajuda na formação dos glóbulos vermelhos, e é essencial para o transporte do oxigênio dentro do nosso organismo;

Magnésio = grãos integrais, peixes, frutas secas, leguminosas, carne, leite e derivados, vegetais de cor verde; importante para o crescimento dos tecidos, e sem o magnésio, o organismo não consegue utilizar corretamente os demais nutrientes como, por exemplo: cálcio, potássio e as vitaminas do complexo B + as proteínas;

Manganês = café, chá, nozes, leguminosas e farelos em geral. É importante na formação dos ossos, e na reprodução e função do Sistema Nervoso Central;

Potássio = abacate, banana, frutas cítricas, frutas secas, leguminosas e alimentos à base de grãos integrais; Importante para as contrações musculares, bem como para a transmissão de impulsos entre os nervos e no metabolismo dos carboidratos;

Selênio = castanhas, frutos-do-mar, atum e carnes; atua na produção de energia para todo o organismo, protege os glóbulos vermelhos do sangue, demonstrando ser um excelente antioxidante que combate os radicais livres;

Fósforo = carnes vermelhas, aves, peixes, leguminosas, cereais integrais, e gema de ovo; participam de processos vitais como a divisão celular e ativação das vitaminas do complexo B;

Sódio = sal de cozinha (COM MODERAÇÃO!!!), frios e embutidos em geral, enlatados, e carnes conservadas (com muita precaução); mantêm o volume de sangue em nossa circulação, por isso devemos manter suas taxas em doses moderadas, pois ele pode ter a tendência de elevar-se muito, causando a hipertensão, o que causa sérios danos ao organismo ou a hipotensão que provoca os desmaios passageiros, em pessoas que se esquecem ou não fazem a sua ingestão adequada;

Cloro = sal de cozinha (em doses moderadas!), peixes de água salgada e frutos do mar (para quem não tem predisposição alérgica a eles!!!); é componente do suco gástrico, por isso importante para a digestão;

Enxofre = leite e derivados, queijos, ovos, carne vermelha, aves, peixes e castanhas; desativa os compostos tóxicos e nocivos à saúde do organismo humano;

Cobre = fígado, rins, mariscos (com extremo cuidado com a procedência dos mesmos), nozes, passas e grãos integrais; atua na formação da hemoglobina, promove absorção de ferro, prevenindo as anemias, tanto em crianças como nos adultos. É essencial para a pigmentação da pele;

Iodo = sal iodado e alimentos provenientes do mar (lulas, polvo algas entre outros); componente básico dos hormônios da tireoide, tão necessários para o crescimento e desenvolvimento normal do organismo humano;

Flúor = água fluoretada e alimentos provenientes do mar; ajuda na formação dos dentes e previne às cáries;

Molibdênio = fígado e outras vísceras, hortaliças verde-escuras, produtos à base de grãos integrais; faz o armazenamento do ferro e participa na formação dos ossos e do crescimento naturalmente;

Cobalto = vísceras, ostras, mariscos (repetindo... com muito cuidado com a procedência dos mesmos!!), aves e leite; fundamental para que as células do nosso organismo funcionem perfeitas e em harmonia, principalmente as da medula óssea e as do Sistema Nervoso Central e gastrointestinal;

Zinco = ostras, carnes, iogurtes e cereais enriquecidos; faz parte da síntese do DNA, sendo de extrema importância para o crescimento e reprodução humana.

OBS: Os outros minerais como arsênio, cádmio, estanho, boro, níquel, vanádio e silício, têm ações também conhecidas e também essenciais ao nosso organismo, mas ainda estão sendo mais bem estudados e avaliados sobre a sua atuação direta na dieta humana!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VITAMINAS, ONDE ENCONTRAR.

São nutrientes orgânicos fundamentais para a série de reações que ocorrem no corpo humano. Sem a presença delas estas reações acabam por não acontecer e atrapalham um conjunto de eventos, que vão desde a perda das defesas do organismo, até ao bem estar geral no dia a dia. Elas podem ser divididas em:

Lipossolúveis = solúveis em gorduras ou lipídeos, ou seja, precisam de gorduras para serem absorvidas pelo organismo.

Hidrossolúveis = associam-se a vitamina C e pelas vitaminas do complexo B, que conseguem mais facilmente atravessar as paredes dos intestinos e conseguem alcançar o seu objetivo final.

Vitamina A = fígado, salmão e outros peixes de águas frias, gema de ovo, cenoura, mamão, laranja, espinafre e abóbora, na sua forma de beta caroteno; ajuda nas reações envolvidas com a visão, reprodução, crescimento, desenvolvimento dos ossos, integridade da pele, acelera a cicatrização de lesões, e retarda o envelhecimento;

Vitamina B1 = carne de porco, miúdos, cereais integrais, soja, nozes, lentilha; essencial para o crescimento e manutenção do Sistema Nervoso Central, esta vitamina está associada ao apetite e digestão, principalmente de carboidratos;

Vitamina B2 = ou também chamada RIBOFLAVINA; vísceras, espinafre, berinjela, leite e derivados; atua na manutenção dos tecidos do corpo, principalmente do globo ocular. Os Atletas fazem uso dela para sua recuperação, após treinos ou provas muito puxadas;

Niacina = peixes, fígado, carnes, aves, cereais integrais e produtos lácteos; ajuda a aproveitar de melhor forma os carboidratos e aminoácidos que irão formar as proteínas. É fundamental para a respiração de nossas células;

Vitamina B6 = ou PIRIDOXINA = Carne bovina, suína fígado, levedo e cereais integrais; ajuda na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, e é importante para o bom funcionamento das defesas do organismo humano;

Ácido fólico = fígado, levedo, vegetais folhosos – verde-escuros, carnes, leguminosas, banana e melão; essencial para a maturação de certos aminoácidos e dos glóbulos vermelhos;

Vitamina B 12 ou COBALAMINA = fígado, rins de boi, ostras, ovos, peixes e aveia; relaciona-se ao bom funcionamento das estruturas celulares, importantes para o crescimento;

Ácido pantotênico = fígado, carnes, gema de ovos, brócolis, trigo integral e batata; é ponte para absorção de outros nutrientes, e participa da produção do colesterol e dos hormônios;

Biotina = fígado, rins, gema de ovo, batata, banana e amendoim; sem esta vitamina, o organismo não consegue aproveitar satisfatoriamente as outras vitaminas e macronutrientes entre outros;

Colina = fígado, aveia, couve flor, couve manteiga e repolho; faz parte das moléculas essências para todo

o organismo;

 

Vitamina C = laranja, limão, acerola, abacaxi, tangerina, (todas as frutas cítricas) goiaba, repolho, brócolis, morango, melão, agrião, rúcula e espinafre; é conservante dos vasos sangüíneos e outros tecidos auxiliam na absorção do ferro, combate os “famosos” radicais livres, aumenta, a resistência às infecções e favorece o crescimento, e ainda ajuda nos processos de cicatrização;

Vitamina D = óleo de fígado de peixe, leite e derivados, manteiga e gema de ovos; mantêm a boa saúde dos ossos, fixando o cálcio e o fósforo do esqueleto humano. É uma vitamina de primeira linha, para as crianças, gestantes e nutrizes;

Vitamina E = germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, alguns tipos de óleo (leia o rótulo na hora da compra!) e gema de ovos; potente antioxidante, que previne danos nas membranas celulares;

Vitamina K = couve, espinafre, brócolis, nabo, repolho, fígado e ovos; ajuda o organismo a produzir protombina, que está intimamente ligada à coagulação do sangue e participa da síntese das proteínas.

 

 

 

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

COMER MAIS VEGETAIS

Vera Assunção – Nutricionista/UFRJ

Quando vamos montar um prato para fazer as nossas refeições do dia a dia, as carnes ou os ovos são os primeiros itens em que pensamos. Pensamento errado este, os primeiros que deveriam ir para o prato devem ser os vegetais, que são completos em todos os nutrientes. Seu uso diário e variado oferecem proteínas, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes.

Sem precisar seguir exatamente esta ordem, colocamos a disposição os seguintes elementos muito saudáveis que devem fazer parte do cardápio diário:

FEIJÃO - possui ótima fonte de proteína, incluindo ai, todos os feijões {preto, branco, carioca, rajado, fradinho, grão de bico, lentilhas entre alguns}. Ricos em ferro, magnésio e potássio, importantes para a saúde do sangue, ossos e músculos. Uma concha de feijão ou seis colheres de sopa rasa para as outras leguminosas trazem todos os benefícios que precisamos.

ERVILHA E LENTILHA – Estas leguminosas são fontes proteicas de origem vegetal importantes no cardápio diário. Nas dietas de origem vegetariana, onde elas são bem mais presentes, são aporte de ferro e vitamina C, para combater a anemia.

SOJA – hoje um dos grãos mais produzidos e consumidos em todo o mundo, que é comercializado sob várias formas; farinha, queijo (tofu), leite, entre outras várias formas. Super versátil, a soja é um grão rico em fitoestrógeneos, substância esta que hoje atua comprovadamente nos tratamentos de câncer de mama e colo de útero.

CEREAIS INTEGRAIS – são alimentos que não passaram por processos de refinamento ou branqueamento, conservando desta forma todas as suas propriedades nutricionais. São fontes de carboidratos complexos, que liberam glicose de forma gradual para o organismo, controlando o diabetes. Aveia, arroz, quinoa, linhaça, trigo, centeio entre alguns, tem altas doses de proteína e devem ser consumidos na sua forma integral. Os cereais integrais estão cheios de fibras que regulam a absorção das gorduras e açúcares durante o processo da digestão, colaborando desta forma para a regularização das taxas de colesterol e glicose no sangue. As fibras são responsáveis por uma melhor digestão e para quem sofre de prisão de ventre (constipação) é um remédio natural. As fibras associadas às proteínas presentes nos cereais integrais promovem ainda uma sensação de saciedade que contribui para a perda de peso.

OLEAGINOSAS – castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoas, amendoim, entre algumas, encaixam-se entre o grupo de oleaginosas, que são ótimas fontes de proteínas.  Elas são ricas em proteínas, potássio, fósforo e gorduras mono e poli-insaturada. Essas gorduras promovem a redução do colesterol ruim (LDL), prevenindo a formação das placas de gordura que se aderem nas artérias e protegem o coração. A castanha-do-pará em grande quantidade de selênio, que é um nutriente antioxidante que participa do metabolismo da tireoide. As amêndoas possuem flavonoides que reduzem o risco das doenças cardiovasculares, devem ser consumidas de forma moderada. Hoje existe nos mercados, um mix destas oleaginosas, que devem ser consumidas pela manhã, antes do café. A forma de consumo é: um punhado que caiba na palma da mão, de cada uma das oleaginosas citadas.

 

 

AMENDOIM E SEUS BENEFÍCIOS


O amendoim pode reduzir o risco de AVC - Amendoim contém mais bioflavonóides, que as uvas. Essa substância faz melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro em até 30%, reduzindo assim o risco de acidente vascular cerebral.
O amendoim diminui colesterol ruim no sangue – Amendoim é uma boa fonte de ambas as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (as “gorduras boas”), que ajudam na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Os  fitoesteróis foram encontrados no amendoim e reduzem o colesterol ruim.
O amendoim pode diminuir o risco de câncer de cólon - Estudos mostram que um dos benefícios para a saúde, é que o amendoim pode diminuir o risco de câncer de cólon. Comer amendoins ao menos 2 vezes por semana foi associado a uma redução de 58% no risco de câncer de cólon em mulheres e 27% em homens.

O amendoim pode garantir um coração forte e saudável – O amendoim contêm altos níveis de vitaminas e minerais, bem como “gorduras boas” que garantam um coração saudável. A alta concentração de polifenóis, antioxidantes  reduzem a inflamação das artérias coronárias. Amendoins também contêm boa quantidade de Coenzima Q10, um nutriente que faz o coração forte e protege-o em condições de fornecimento de oxigênio reduzida.

O amendoim pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 – Estudos mostram que uma dieta incluindo amendoim auxiliam pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
O amendoim pode ajudar na perda de peso - Um estudo mostrou que pessoas que comem nozes, como amendoim, pelo menos duas vezes por semana têm 31% menos chances de ganho de peso do que aqueles que quase nunca comem nozes. O estudo mostra que os participantes que comeram amendoim e manteiga de amendoim diariamente, tiveram a sensação de saciedade e sua fome foi reduzida.

Flores comestíveis na horta
Quando as flores também são para comer

O brócolis, a couve-flor e a alcachofra são flores que nos habituámos a considerar comestíveis, ao invés de ornamentais. Mas agora a conversa é outra: depois da visão, do olfato e até do tacto, é a vez do paladar usufruir das propriedades do gerânio, da violeta ou da capuchinha, entre outras flores.

UTILIZAÇÕES CULINÁRIAS:

Amor-perfeito: Pode ser usado tanto nas saladas como para decorar as sobremesas.

Borragem: As flores, quando frescas, têm um tom azul e, quando mais velhas, passam para rosadas. São usadas em saladas.

Calêndula: As pétalas podem ser misturadas com ao arroz, ao peixe, à sopa, e aos queijos, iogurtes e omeletes, dando uma coloração como a do açafrão. É, ainda, utilizada como corante de manteiga e queijo.

Camomila: Usada para decorar saladas e pratos, assim como para fazer chás.

Capuchinho: Flores, folhas e semente têm um gosto apimentado.

Cebolinha: Usada em saladas.

Cravina: As flores podem incorporar saladas, torta de frutas, sanduíches, e ainda para aromatizar vinagres, açúcar e vinho. Quando açucaradas, podemos enfeitar bolos. O corante extraído é muito usado em confeitaria.

Flor de abóbora: As flores podem ser consumidas fritas, empanadas em ovo e farinha, ou ainda recheada de queijo forte. Combina com sopa.

Girassol: Os botões florais são cozidos, servidos como espargos, e as flores em saladas. Gerânio: Muito utilizado em saladas.

Murta: As suas pétalas podem ser usadas em salada de fruta.

Rosas: Têm inúmeras utilizações. As pétalas conferem um sabor suave até mesmo em pratos fritos, como a tempura de pétalas de rosas, uma entrada a oriental. Rosa de Jericó: Usada em saladas e a cor de vinho para escurecer o vinho.

Viola odorata: Quando fresca acrescenta-se às saladas. Cristalizada é usada para decoração de bolos, pudins e sorvetes.

Verbena-limão: As suas flores são muito usadas para aromatizar vinhos, recheios, aves, conservas e sobremesas, além do seu uso nos licores franceses.

O RESUMO DAS PANELAS:

As principais atrizes e autoras da nossa alimentação diária são as panelas, e é com elas que temos que ter atenção redobrada, pois é através delas, e com elas que iremos ter ou não um bom resultado de tudo que é preparado no dia a dia de nossas famílias. Não adianta ter o melhor grupo de ingredientes para fazer aquele prato saboroso, e que agrada tanto, se a panela que vai ser usada para o preparo, não está adequada para esta função.

O Resumo das Panelas vai ajudar a identificar a melhor maneira de utilização de cada uma delas. Espero que este texto ajude de alguma forma a sanar dúvidas, e deixar os pratos ainda mais saborosos e seguros.

• Panela de ferro esmaltado:

A camada esmaltada impede a saída do elemento ferro para o alimento, e por isso pode-se conservar a comida, mesmo depois de pronta dentro dela. Igual a de ferro fundido, ela armazena calor por mais tempo. Só uma observação importante, ela deve ser muito bem manejada, evitando que ela sofra rachaduras na sua estrutura; pois caso ela venha a sofrer algum dano que provoque o surgimento de rachaduras, ela deve ser imediatamente afastada, e virar derrepente um vaso para plantas...... Não deve ser usada nem mais para ferver água, pois devido a esta rachadura, o elemento ferro fica exposto e em contato com todos os alimentos, e com a água, pode com toda a certeza, causar uma intoxicação.

• Panela de alumínio:

Para cozimentos rápidos ou frituras por imersão, ou ainda no preparo de alimentos secos como farofas. Evite arear esta panela, pois aquela cor escura que se forma após a fervura da água, impede o óxido de alumínio, de ter contato com o alimento. Não guarde alimentos prontos dentro dela e não use para pessoas portadoras de insuficiência renal. Estudos em andamento estão tentando identificar a relação do uso destas panelas, com o surgimento, e acúmulo de alumínio em regiões do cérebro, causa primeira do surgimento do Mal de Alzheimer.

• Panela de ferro fundido:

É considerada uma das panelas mais benéficas para o preparo de alimentos. Muito antiga, do tempo das nossas bisavós. O ferro que está associado a sua manufatura, ajuda na complementação no organismo, pois ele se funde ao alimento no momento do preparo.
Também não se deve guardar a comida pronta em seu interior, e um detalhe, esta panela deve ser usada apenas para o preparo de um dos ingredientes do cardápio, por exemplo: Se você prepara arroz, ela deve ser exclusiva para este tipo de preparo, e assim por diante. Então se possível, é bom ter mais de uma, se vai adotá-la para cozinhar os alimentos das suas refeições.

 

• Panela de cobre:

Muito linda, chama atenção, mas deve ser comercializada com a garantia da presença do elemento titânio. Isto se deve ao fato de ser uma panela muito usada para a preparação de doces e alimentos que requerem muito tempo de cozimento. O cobre é um ótimo condutor de calor, e distribui este calor de forma uniforme. Mas atenção é uma panela com curto prazo de validade, pois o organismo não deve acumular excesso do cobre, que já é confirmado, como causador de problemas gástricos e a longo prazo, pode causar desordens renais e articulares.

Panela de inox:

É uma panela com alto índice de segurança para cozinhar. Pois como ela demonstra, não oxida e não libera materiais para o preparo dos alimentos, devido à presença do níquel, que funciona como um isolante. Podem-se guardar as preparações em seu interior, na sua primeira utilização, ela deve passar por algumas fervuras de água; não se devem ariar estas panelas, para impedir a saída do níquel.

• Panela de titânio:

Novas no mercado, e com preços de compra ainda elevados, não fazem mal a saúde, uma vez que não há contaminação dos alimentos preparados nelas. São bastante resistentes e podem armazenar as preparações em seu interior sem nenhum problema.

• Panela antiaderente:

Muito prática e muito utilizada nas últimas três décadas, e vem sendo aperfeiçoadas cada vez mais. Deve-se ter cuidado com as altas temperaturas, que podem liberar uma fumaça tóxica no ambiente. Deve-se observar atenção redobrada, as rachaduras destas panelas, que podem acumular microrganismos. Seu uso tem prazo de validade restrito há cinco anos.

FAÇAM SUAS ESCOLHAS, NO USO DE CADA UMA DESTAS ATRIZES PRINCIPAIS DA COZINHA DE CADA UM DE NÓS, E UM ÓTIMO APETITE!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Alcachofra

ALCACHOFRA (Cynara scolymus)

A planta dos reis e rainhas da Europa, que quando desembarcaram por aqui, a trouxeram nas malas!. Já está aclimatada ao Brasil e nós plebeus, agora podemos fazer uso dela também. É uma rosa de cor roxa que parece e tem uma forma de cesta. O que se come dela é a parte interna, um receptáculo floral de tamanho médio a pequeno. Apesar de se parecer com uma rosa ou cesta a Alcachofra é um legume muito apreciado na nova culinária, e na parte terapêutica então nem se fala, aliás, se fala sim! Os gregos já a cultivavam em seus jardins e hortas, e ai descobrem suas propriedades medicinais. É indicada para diabéticos, portadores de patologias do fígado e hipertensos, regulariza as funções hepáticas é rica em ferro, auxilia no tratamento de anemia e raquitismo e pode se fazer um excelente tônico energético natural, e é usada também para cálculos biliares.
São Paulo é grande consumidor Petrópolis, Teresópolis, Friburgo estão cultivando em grande escala; devido ao clima fresco e minimamente frio destas regiões, adora uma chuva, mas chuva levinha!!!.

alho poró

ALHO-PORÓ

 

Da família das cebolas e alhos, tem sabor suave, pode ser utilizado em saladas cruas e até em sopas. Teve origem no Égipto, Grécia e Roma, levado para a Europa, é utilizado em larga escala na gastronomia de vários países.

O Alho Porro tem a capacidade de baixar o colesterol LDL, o mau colesterol.

Enquanto consegue, ao mesmo tempo, elevar o HDL ou colesterol de boa qualidade. Isto pode ser muito importante para prevenir o desenvolvimento ou a progressão das placas de gordura, que ocorrem na aterosclerose. Se essas placas crescerem rapidamente causando ruptura, o resultado pode ser um ataque cardíaco ou derrame.

Allium nos vegetais também demonstrou reduzir a pressão arterial alta, outro fator de risco presente nos ataques cardíacos e derrames. O Alho Porro promove a saúde geral. O consumo regular de Allium nos legumes, tão pouco como duas ou mais vezes por semana, está associado a uma redução do risco de câncer de próstata e câncer do cólon. A investigação que incidiu sobre o câncer do cólon, sugere que vários dos compostos encontrados nesses alimentos são capazes de proteger as células do cólon de toxinas causadoras de câncer, além de interromperem o crescimento e a propagação de todas as células cancerosas que se desenvolvem. Embora os alhos franceses contenham muitos dos mesmos compostos, como os ativos do alho fresco e cebola, estes últimos possue menos quantidades. Por esta razão, é necessário que grandes quantidades de alho-poró sejam consumidas ser para obter os benefícios proporcionados pelo seu Allium. Felizmente, o doce sabor suave de alho-poró faz com que isso seja fácil. O Alho Porro protege contra o câncer de ovário. As mulheres que seguem dietas ricas em kaempferol mostraram uma redução de 40% no risco de desenvolver câncer de ovário, em comparação com mulheres que comem alimentos menos ricos em kaempferol. Além de alho-poró, os alimentos mais ricos em kaempferol incluem o chá (nonherbal), cebolas, couves, brócolis, espinafre e mirtilo. O Alho Porro regula o nível de açúcar no sangue.

Além das suas propriedades únicas como Allium, o alho-poró também surgiu no nosso sistema de ranking dos alimentos como uma boa fonte de manganês e uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C, Vitamina E, folato e ferro. Esta combinação especial de nutrientes faz com que os alhos-porros sejam particularmente úteis na estabilização do açúcar no sangue, uma vez que não só retardam a absorção dos açúcares no trato intestinal, mas ajudam a assegurar que estes sejam devidamente metabolizados no organismo.

O alho poró hoje é facilmente encontrado em mercados e feiras, e já faz parte dos cardápios do dia a dia, tanto em pratos mais elaborados, como nos mais simples, como as sopas dos dias mais frios. Seu aroma e sabor remetem ao aconchego e tranquilidade que sua química conduz!.