COMER MAIS VEGETAIS

Vera Assunção – Nutricionista/UFRJ

Quando vamos montar um prato para fazer as nossas refeições do dia a dia, as carnes ou os ovos são os primeiros itens em que pensamos. Pensamento errado este, os primeiros que deveriam ir para o prato devem ser os vegetais, que são completos em todos os nutrientes. Seu uso diário e variado oferecem proteínas, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes.

Sem precisar seguir exatamente esta ordem, colocamos a disposição os seguintes elementos muito saudáveis que devem fazer parte do cardápio diário:

FEIJÃO - possui ótima fonte de proteína, incluindo ai, todos os feijões {preto, branco, carioca, rajado, fradinho, grão de bico, lentilhas entre alguns}. Ricos em ferro, magnésio e potássio, importantes para a saúde do sangue, ossos e músculos. Uma concha de feijão ou seis colheres de sopa rasa para as outras leguminosas trazem todos os benefícios que precisamos.

ERVILHA E LENTILHA – Estas leguminosas são fontes proteicas de origem vegetal importantes no cardápio diário. Nas dietas de origem vegetariana, onde elas são bem mais presentes, são aporte de ferro e vitamina C, para combater a anemia.

SOJA – hoje um dos grãos mais produzidos e consumidos em todo o mundo, que é comercializado sob várias formas; farinha, queijo (tofu), leite, entre outras várias formas. Super versátil, a soja é um grão rico em fitoestrógeneos, substância esta que hoje atua comprovadamente nos tratamentos de câncer de mama e colo de útero.

CEREAIS INTEGRAIS – são alimentos que não passaram por processos de refinamento ou branqueamento, conservando desta forma todas as suas propriedades nutricionais. São fontes de carboidratos complexos, que liberam glicose de forma gradual para o organismo, controlando o diabetes. Aveia, arroz, quinoa, linhaça, trigo, centeio entre alguns, tem altas doses de proteína e devem ser consumidos na sua forma integral. Os cereais integrais estão cheios de fibras que regulam a absorção das gorduras e açúcares durante o processo da digestão, colaborando desta forma para a regularização das taxas de colesterol e glicose no sangue. As fibras são responsáveis por uma melhor digestão e para quem sofre de prisão de ventre (constipação) é um remédio natural. As fibras associadas às proteínas presentes nos cereais integrais promovem ainda uma sensação de saciedade que contribui para a perda de peso.

OLEAGINOSAS – castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoas, amendoim, entre algumas, encaixam-se entre o grupo de oleaginosas, que são ótimas fontes de proteínas.  Elas são ricas em proteínas, potássio, fósforo e gorduras mono e poli-insaturada. Essas gorduras promovem a redução do colesterol ruim (LDL), prevenindo a formação das placas de gordura que se aderem nas artérias e protegem o coração. A castanha-do-pará em grande quantidade de selênio, que é um nutriente antioxidante que participa do metabolismo da tireoide. As amêndoas possuem flavonoides que reduzem o risco das doenças cardiovasculares, devem ser consumidas de forma moderada. Hoje existe nos mercados, um mix destas oleaginosas, que devem ser consumidas pela manhã, antes do café. A forma de consumo é: um punhado que caiba na palma da mão, de cada uma das oleaginosas citadas.